Introducción al ejercicio a alta temperatura

La llegada prematura del calor ha pillado a muchos por sorpresa. Tal es así que incluso uno de los entrenadores personales de Performa, competidor de triatlón, un día no pudo trabajar debido a una insolación sufrida el día anterior durante un entrenamiento. Los mitos y falsas creencias sin respaldo científico, en muchos casos promocionados por la propia industria, son muchos pero…¿Qué sabemos realmente sobre cómo lidiar con el calor si nuestro objetivo es preservar el rendimiento y, sobre todo, maximizar la seguridad?

Los días 23 y 24 del pasado mes de Marzo de 2014 hubo un congreso en Aspetar, el macro centro de tratamiento e investigación de lesiones deportivas y rendimiento en Doha, Qatar. Este congreso finalizó con una mesa redonda donde se trató de alcanzar un cierto consenso sobre esta materia. Las conclusiones fueron varias y afectaron a varias vías sobre cómo lidiar con el calor antes, durante y después de la práctica deportiva.

Según parece, existe consenso en la idea de que las altas temperaturas afectan al rendimiento y aumentan el riesgo para la salud en deportes de resistencia o larga duración, pero no tanto en deportes de alta intensidad y corta duración como puede ser sprints, saltos, etc. Es por ello que prácticamente la totalidad de las conclusiones alcanzadas tratan de la práctica deportiva de larga duración como puede ser los deportes de individuales de raqueta, running, triatlón, ciclismo pero también de equipo realizados en exterior sin climatización como fútbol o volley entre otros.

Cuando se practica actividad física a altas temperaturas aumenta el riego sanguíneo en la piel y la sudoración con el objetivo de evacuar el calor acumulado en el interior del cuerpo y disminuir o mantener la temperatura. Este proceso recibe el nombre de termoregulación y no está exento de riesgos si no tomamos las medidas oportunas. La propia termoregulación supone un esfuerzo para el organismo, con su consiguiente consumo energético, y la pérdida de la hidratación necesaria para la sudoración. De no compensar esta deshidratación las consecuencias sobre el rendimiento y la salud pueden ser severas e incluso letales.

Es por ello que en los próximos posts trataremos uno por uno los siguientes aspectos y herramientas para lidiar con las altas temperaturas y evitar en primer lugar que afecte a nuestra seguridad, y en segundo lugar, a ser posible, al rendimiento:

ACLIMATACIÓN: La más importante de las herramientas. El organismo dispone de la capacidad para adaptarse el entorno pero necesita tiempo. Es por ello que los deportistas que suelen vivir o entrenar en altura o donde las altas temperaturas/humedad son habituales, suelen rendir y sufrir menos que aquellos que llegan con el tiempo justo para la competición. Es importante entender que ninguna de las acciones externas que podamos llevar a cabo resultará tan efectiva como una mayor capacidad del organismo para lidiar de forma natural con el entorno.

HIDRATACIÓN: De la correcta hidratación, no sólo en cantidad y tipo, sino también en timing y ritmo, dependerá que podamos preservar el rendimiento y garantizar, en la medida de lo posible, la seguridad. Esta puede ser la herramienta de gestión de la actividad a alta temperatura más estudiada pero también más polémica y donde más mito y desinformación existe, en muchos casos propiciada por la propia industria de bebidas deportivas. Disponer de la información correcta, por tanto, resulta de vital importancia.

COOLING O ENFRIAMIENTO: Una herramienta poco conocida y estudiada y aún menos utilizada. De reciente utilización se valorará la posibilidad de, al igual que utilizamos el calentamiento antes de la práctica deportiva, recurrir a técnicas y accesorios de enfriamiento para lidiar con las altas temperaturas.

RECOMENDACIONES OFICIALES: Por último valoraremos las indicaciones de diferentes federaciones y organismos para lidiar con las altas temperaturas. Este punto es especialmente interesante debido a que cada deporte es diferente en términos de duración, intensidad o entorno entre otros factores y cada uno de los anteriores no solo afecta a la competición sino también al entrenamiento. Es por ello que, además de las consideraciones que valoraremos en los tres primeros puntos, habrá que pormenorizar en función de la naturaleza de cada deporte.

Fuente: blogs.menshealth.es/

5 errores comunes al entrenar y cómo solucionarlos.

Entrenar de forma inteligente significa mucho más que saber usar correctamente las máquinas fitness que hay en tu gimnasio. También tienes que tener una visión crítica con los ejercicios que practicas y asegurarte que todo lo que haces tiene un propósito para acercarte más a las metas que te propones. Aquí te exponemos 5 errores comunes cuando se entrena y te contamos cómo solucionarlos.

1. No hacer las repeticiones correctamente

Tienes que variar las repeticiones basándote en los ejercicios y los músculos que estás trabajando. Las fibras de los músculos de la parte superior del cuerpo son de contracción rápida y tienen menos capacidad para mantenerse activas durante periodos largos, por lo que se deben hacer menos repeticiones (grupos de seis a ocho). Por el contrario, los músculos de las piernas están preparados para tener más resistencia por lo que es apropiado los grupos de 12 o más repeticiones.

2. Incorrecta posición en el press banca

Sentarse en el banco con la espalda plana y los codos a 90 grados puede lastimarte los hombros y limitar el peso que eres capaz de levantar. Trata de juntar los omóplatos arqueando la espalda. Junta los codos al cuerpo al levantar la barra y pon los pies en el suelo.

3. Hacer dominadas incorrectamente

Las dominadas y el peso muerto son un buenos ejercicios para construir la espalda, pero combinar estos ejercicios puede perjudicar tu rendimiento en las siguientes series. Debes evitar emparejar el trabajo de abs con las sentadillas o el levantamiento de pesas.

4. Estirar el músculo equivocado en el momento equivocado

Estirar el músculo que estás entrenando entre series puede debilitarlo temporalmente. La mejor opción es estirar los músculos que se oponen a los que estás trabajando.

5. Elevación incorrecta por tu tipo de cuerpo

Las personas más altas cuando levantan pesos trabajan con una desventaja al tener las extremidades más largas. Si mides más de 1,82 m debes tratar de acortar el rango de movimiento al hacer las sentadillas, el press banca o las dominadas para mantener la tensión en los músculos e impedir entrar en el rango en qué eres más débil.

Fuente: www.mundofitness.es/

11 reglas para un desayuno saludable.

Ya sea que quieras bajar de peso o simplemente llevar una vida más sana, es importante seguir ciertas reglas. 

 

Es imposible seguir siempre una dieta o una receta, menos para desayunar, que suele hacerse deprisa y justo cuando se va a empezar el día, pero puedes seguir estos consejos y así tener siempre un buen desayuno. 

1.  Que sea alcalino

No empieces el día con un desayuno ácido. Evita las frituras, el tomate, el exceso de azúcar y la cafeína. Si necesitas despertarte, come una manzana o un té, ya sea blanco o de algún cereal, tienen el mismo efecto que un café, pero son más sanos y menos agresivos para tu estómago. 

 

Si por las mañanas te despiertas con mal sabor en la boca, estás siguiendo una dieta demasiado ácida. Toma en ayunas una limonada tibia, sin azúcar, y empieza a sentirte mejor. 

2.  No combines dulce y salado

Si vas a desayunar algo dulce, no lo combines con algo salado. Cuando hace mucho calor o después del gimnasio es bueno desayunar fruta. Procura que sea una sola fruta y no comer nada más.

 

Puedes hacerte un plato de fruta, o un jugo o una malteada, pero si además te comes un sandwich o un par de huevos, por ejemplo, deja de ser un buen desayuno.

 

Los azúcares de las frutas pasan muy poco tiempo en el estómago porque son fáciles de digerir —por eso es que son un aporte rápido de energía—. Pero si el estómago está ocupado con otros alimentos, entonces estos azúcares se fermentan y provocan inflamación. 

 

Si crees que desayunar sólo fruta no será suficiente, deja pasar 20 minutos entre la fruta y el resto de tu desayuno. 

3.  Come muchos carbohidratos

Los carbohidratos son, según muchos dietistas, los grandes culpables de que no bajemos de peso. Esto no sólo es falso, isno que además evitarlos es poco saludable.

 

Debes comer comer carbohidratos. De hecho, dos terceras partes de lo que comas deben ser carbohidrados. El secreto es escoger los que son buenos para ti. 

 

Cambia tus pastas y arroz por cereales integrales. Come avena, quinoa, amaranto, cebada, en fin, hay mucho de donde escoger. Evita los cereales refinados y los productos muy elaborados. Existen muchas opciones de pan de calidad, y productos ricos en carbohidratos complejos que te darán energía, cuidarán tu salud y te harán sentir mejor. 

4.  Que no falten grasas y proteínas

Cuando nuestro cuerpo está activo es cuando más necesita de proteínas. Algunas personas prefieren algún producto animal en las mañanas, como puede ser huevo o un lácteo; otras prefieren mantener el desayuno vegetariano. Si es así, los cereales combinados con alguna legumbre (dos cucharadas de lentejas o un poco de germinado de soya es suficiente).

 

Cereales y legumbres, combinados, le dan al cuerpo todas las proteínas que necesita. 

 

El consumo de grasas también es importante, sobre todo si se realizan actividades intelectuales. Las grasas son el motor del cerebro. Puedes comer algunas nueces o una rebanada de pan con aceite de oliva. 

5.  Consume los mejores alimentos

Procura que tus alimentos sean integrales, orgánicos y de temporada. Si vas a comer huevo, hazlo con moderación, pero no comas sólo las claras: el colesterol no es tan malo como dicen. Y si quieres comer tocino o una hamburguesa, no comas seitán ni proteína hidrolizada de soya.

 

Muchas veces los sustitutos son igual o más nocivos que los originales. El aspartame hace más daño que el azúcar, y la proteína de soya es rica en glutamato monosódico.

 

Come mejor lo que te gusta, y come lo de la mejor calidad. Si quieres por ejemplo comer carne de cerdo, hazlo. No tiene nada de malo si lo haces, digamos, una vez al mes.

 

Si comes un sustituto, o algo de mala calidad, a veces crees que no te hace daño; entonces es más fácil comer en exceso.

6.  Quédate con hambre

No hay mayor error que quedar satisfecho en el desayuno. Mientras todo mundo dice que el desayuno debe ser abundante y la comida más importante del día, muchas personas dinámicas se sienten cómodas tomando un desayuno frugal.

 

Esto es porque al no saciar el apetito, tienen más energía. Al tomar un desayuno completo y excesivo, pasamos buena parte de la mañana empleando energía para poder digerir todo lo que comimos.

 

Qué triste que a las 9 de la mañana, después de desayunar, quedes satisfecho. ¡Vive mejor un día con apetito, con ambición!

 

Puedes seguir el consejo para la felicidad del maestro Ohashi: come hasta el 80 por ciento, esfuérzate el 20.

7.  Hidrátate bien

Circula por Internet que con sólo el 2 por ciento de deshidratación, sufrimos pérdida de memoria y dificultad para leer y realizar operaciones básicas.

 

La verdad, ignoro si este dato es verdad, pero el 90 por ciento de nuestro cerebro es agua y nuestros riñones hacen una labor maravillosa controlando los líquidos en nuestro cuerpo. Retienen y mandan hacia los riñones el excedente, junto con las toxinas de la sangre, y proveen de agua si las cantidades en la sangre escasean.

 

La renovación de la sangre aumenta hasta cuatro veces con el estrés, por lo que es importante que te mantengas hidratado. Puedes ponerle una rodaja de limón, toronja o naranja al agua para darle un toque de sabor.

 

Y de preferencia, toma agua de manantial.

8.  Bájale a los lácteos

Si tienes problemas respiratorios, como asma, alergias o si te enfermas constantemente de la garganta por los cambios de clima, es probable que tus síntomas se agraven al tomar lácteos.

 

La leche contiene azúcares y proteínas que no nos nutren, sino que dañan el cuerpo, obstaculizando la absorción de nutrientes, promoviendo inflamación y acidificando la sangre (conoce más sobre los efectos de los lácteos en la salud).

 

No resuelvas estos problemas con leche deslactosada, porque estarías faltando a la regla 5. Simplemente reduce el consumo, o de ser posible, elimina los lácteos de tu dieta.

 

Los lácteos producen mucosidad y vuelven más pesado el trabajo del colon.

 

Si te resulta muy difícil adoptar una dieta sin leche y queso, prueba temporalmente lossustitutos, pero siempre de la mejor calidad. Eventualmente deberás encontrar alternativas nutritivas que se adapten a tus necesidades y estilo de vida.

9.  Siéntate para desayunar

No desayunes para llenarte. Estás nutriendo a tu cuerpo, es un momento sagrado. Hazlo con agradecimiento, placer y reverencia. Siéntate para comer, hazlo tranquilo. Concéntrate en los alimentos. No desayunes viendo la televisión ni pensando en las actividades del día.

 

Disfruta la compañía de personas queridas, o de música relajante. Y si vas a comer enojado o deprisa, es mejor ayunar. Toma dos vasos de agua y vete al trabajo.

10.  Mastica bien

Pocas personas entienden la importancia que tiene la saliva en la digestión. Masticar no se trata simplemente de reducir los alimentos, de cortarlos y machacarlos, sino de impregnarlos con enzimas que se ocuparán de digerirlos y de regular el PH de los alimentos durante todo el proceso de digestión.

 

La saliva tiene un PH ligeramente alcalino o básico, que contrarresta los niveles de acidez de los alimentos y de los ácidos del estómago. Mientras más mastiquemos la comida, menos ácida resultará para nuestro cuerpo, con lo que contribuimos a mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades crónico-degenerativas.

 

Ten en mente que nunca se mastica demasiado.

11.  Toma refrigerios

Comer entre comidas ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, y permite comer alimentos que no van bien juntos, como las frutas.

 

Si tienes la oportunidad, entonces haz cinco comidas al día. Es mejor comer muchas pequeñas cantidades que grandes porciones una o dos veces.

 

Sólo recuerda procurar que todas las veces que comas, tu comida sea la mejor. Sigue estos consejos y sé una persona sana.

Fuente: 

remediosnaturales.about.com/ y X-body

Running con perros

Salir a correr solo está bien. Te relaja, te evade e incluso también te permite descansar. Pero a veces la compañía es muy importante. Para esos días en que nos da pereza ponernos salir a correr, tener un compañero que tire por nosotros es fundamental. Tu pareja o un amigo son una buena opción pero también lo puede ser tu mascota.

Cada día son más las personas que salen a entrenar acompañados de su mascota. Los perros son corredores por naturaleza. Ellos nunca  se van a obsesionar por las calorías o los kilómetros recorridos, corren como hemos comentado anteriormente por simple naturaleza. Además no les da pereza y nunca buscan excusas para saltarse el entrenamiento.“Un perro puede hacer más por nosotros que una cinta de correr”, asegura Ruben Fernandez gerente de dos adiestramiento de perros .

Algunos de nuestros consejos :

1. Espera a que crezca. Si su perro es un cachorro, espera a que se haga un poco mas mayor para hacerlo.
2. Mejor unas razas que otras. Todos los perros pueden practicar running aunque es más aconsejable en unos casos que en otros.
3. No corras al sol porque los perros no transpiran como ocurre con los humanos y su capacidad de termorregulación es menos efectiva.
4. Visita al veterinario. Igual que nosotros debemos pasar por el médico de cabecera antes de empezar a correr (sobre todo en los casos de las personas que no han hecho deporte antes), es importante llevar a nuestro perro a revisión para que el veterinario lo explore y pueda valorar su estado de salud.
5. La correa debe ser especial. No vale la misma que utilizas para sacarlo a pasear. Para ir a correr es recomendable llevar un método de sujeción diferente, que no te moleste a ti ni tampoco a él.
6. Espera para darle agua. La hidratación es importante pero no puede llevarse a cabo de cualquier forma. En general debemos esperar a que el animal se tranquilice antes de ofrecerle comida y/o bebida.
7. Elige bien la superficie. Tú y tu perro podéis salir a correr por cualquier sitio, pero siempre son mejor unos que otros.
8. Entrena de forma gradual. Igual que tú no corriste diez kilómetros en tu primer día de entrenamiento, tampoco debe hacerlo tu perro. Es mejor echarle paciencia y que no se agote el primer día.
9. Cuida sus almohadillas. El entrenamiento progresivo suele ser más que suficiente para lograr que se endurezcan aunque también es recomendable lavarlas un trapo tibio y jabón.
10. Controla su alimentación. Es importante no dar de comer al perro durante una hora antes y una hora después de ejecutar el ejercicio.
11. Descansad. Nuestras mascotas tienen mucha más tolerancia al ejercicio pero ya que nosotros no debemos salir a correr todos los días, ellos también deben descansar.
12. …Y no te olvides de la bolsa para los excrementos. Porque además de runner eres también ciudadano y debes respetar las normas básicas de convivencia. Además de esta forma nos ahorraremos multas innecesarias.

Fuente: http://usafitnessblog.com/

Aprende a progresar haciendo puentes

Desde hace tiempo el entrenamiento de core o zona media ha ido ganando protagonismo en los entrenamientos. Más allá de la repercusión estética que puede tener una zona media bien acondicionada, a día de hoy sabemos que resulta determinante para evitar problemas de espalda, estabilizar la columna y pelvis reduciendo el desgaste de los discos, prevenir lesiones en general e incluso reducir las caídas en nuestros mayores. En lo que respecta al rendimiento deportivo, está demostrado que una zona media bien trabajada facilita la transferencia de potencia de las piernas a los brazos, fundamental en el desarrollo de velocidad, fuerza y potencia en general.

De entre todos los ejercicios que suelen trabajarse para ello, los puentes o planks, junto con todas sus variaciones, son sin duda los más utilizados y con mayor respaldo científico. Esto es así debido, no sólo a la seguridad y efectividad que aportan al trabajarse en isometría, sino también porque, en sus variaciones más simples, puede realizarlo casi cualquier persona independientemente de su estado de forma o salud. Una vez empezado por su versión más sencilla, podremos aumentar la complejidad y exigencia aumentando el número de repeticiones o modificando la técnica hacia variaciones más complejas.

Según Stuart McGill, uno de los biomecánicos de columna más influyentes del mundo, y director del departamento de investigación de mecánica de columna de la Universidad de Waterloo, los puentes pierden toda su eficacia cuando la duración de cada serie supera los 8 segundos y recomienda que, en lugar de aumentar la duración, introduzcamos las progresiones en forma de un mayor número de series (Ultimate Back Fitness – McGill).  El problema de este sistema a la hora de introducir las progresiones es que tiene las patas muy cortas puesto que llegará un momento que por muchas series que hagamos de 8 segundos ya no supondrá un desafío suficiente para seguir mejorando. Llegado este punto tan sólo nos quedaría introducir una variación en el ejercicio a una versión ligeramente más compleja donde la activación de los músculos implicados y/o deseados sea mayor. Para esto, nada mejor que una electromiografía(EMG).

Hace apenas dos meses, el Journal of Strength and Conditioning Research, en su número de Noviembre de 2014 publicaba dos estudios donde se comparaba diversas variaciones del puente o plank tradicional con variaciones en suspensión y/o apoyado sobre superficies inestables (Swiss Ball). En ellas se somete a electromiografía (EMG) el grado de activación en función del porcentaje sobre la activación correspondiente a la contracción máxima voluntaria (MVC). Es lógico pensar que, al igual que nadie empieza trabajando a 3 repeticiones máximas llegando al fallo (máxima contracción voluntaria), sino que empieza por intensidades inferiores y poco a poco va evolucionando conforme la técnica y tolerancia lo permiten, también deberíamos tener en cuenta las diferentes variaciones de un mismo ejercicio en función de estos parámetros.

J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

Si empezamos por el primeros de estos estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014) observamos como la versión tradicional de puentes con codos y pies sobre el suelo es la versión más tolerable debido a que es la que menor activación provoca en Recto Abdominal y Oblicuos Externos.  En un segundo lugar tenemos la versión con los pies en suspensión donde la activación de los dos músculos anteriores aumentó sustancialmente como era de esperar. La sorpresa que los autores no esperaban aparece al comparar esta última variación con el mismo ejercicio pero teniendo los codos en suspensión y los pies apoyados en el suelo. Cuando se esperaba una activación similar, se observó en esta última variación respecto a la anterior un incremento del 21% en la activación del recto abdominal y un 12% en oblicuos externos. De esta manera, parece lógico pensar que en caso de desear empezar a realizar este tipo de ejercicios deberemos empezar con la versión tradicional con codos y pies en el suelo, haciendo series de no más de 8 segundos (McGill), e incrementando el número de repeticiones en lugar de la duración de cada una de ellas. Una vez agotada esta posibilidad de progresión, el siguiente paso lógico sería pasar a la versión con los pies en suspensión y repetir el mismo proceso, y por último pasar a los codos en suspensión y pies en el suelo. También es importante resaltar el hecho de que cuando se puso pies y codos en suspensión simultánea la activación no aumentó. Es por ello que, a todo parecer, esta última variación no tendría sentido.

J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

En otro estudio (J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014) se compara también la activación de recto abdominal y oblicuos externos entre la variación más simple (con pies y codos en el suelo), las dos evoluciones anteriores en suspensión, y estas mismas variaciones pero sobre unbalón suizo (fitball) en lugar de una herramienta para trabajo en suspensión. Es de vital importancia resaltar que cuando se trabajó con balón suizo los pies o manos estaban apoyados en el suelo dando lugar a una inclinación que lógicamente reduce la activación muscular en comparación con la suspensión que si se realizó en horizontal o casi. También es cierto que cuando se trabaja con este tipo de balones se suele dar esta inclinación, y cuando se hace en suspensión se suele hacer en horizontal por lo que, de alguna manera, los resultados si que son representativos de la práctica habitual y, por tanto, extrapolables. Aún así, echo en falta que se compare la utilización de ambas herramientas ante mismas condiciones de ejecución del ejercicio por aquellos que utilicen la inclinación como una fuente más de variación y progresión.

De esta manera, la activación del recto abdominal por orden de menor a mayor activación fue versión básica – pies en suspensión – codos en balón suizo – pies en balón suizo – codos en suspensión.

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

En cuanto a los oblicuos externos el orden de menor a mayor activación fue versión básica (codos y pies en suelo), codos en balón suizo, pies en suspensión, codos en suspensión y, por último, pies en balón suizo.

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

Por último, también es importante resaltar que la activación en todos estos ejercicios del cuadrado lumbar estuvo entre un 10% (codos y pies en suelo) y un 21% (codos en suspensión). De este datos saco dos conclusiones: En primer lugar un 10%-21% de la máxima contracción voluntaria no llega a suponer suficiente estímulo como para que estos ejercicios sean suficiente, por si solos, para mejorar el acondicionamiento del cuadrado lumbar, por lo que habrá que realizar otros ejercicios específicos que supongan un mayor desafío a este nivel si deseamos realizar un buen trabajo de acondicionamiento general de CORE. La segunda lectura es que ese 21%, al suponer un porcentaje sobre la máxima contracción voluntaria, depende en gran medida del acondicionamiento y estado de forma de los participantes que, por otro lado, eran individuos sanos sin ninguna patología de columna. Es por ello que individuos con algún condicionante o patología que pueda hacer que cuenten con un menor acondicionamiento del cuadrado lumbar y otros erectores espinales, este porcentaje aumente considerablemente. Por esta razón sería interesante tener también en cuenta el siguiente gráfico para establecer las evoluciones en cuanto a variaciones del ejercicio si nuestra prioridad es el cuidado y evolución a este nivel. 

Fuente: Guillermo Alvarado ,Men's Health.