La actividad física y los beneficios para la salud en la infancia
Hoy en día no hay duda de que la disminución del sedentarismo y la AF regular es buena para la salud. El estilo de vida físicamente activo en la niñez es una buena forma de prevención para ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, problemas musculoesqueléticos y problemas de salud mental. Por otro lado, también se sabe que el sedentarismo es un factor de riesgo para estas mismas enfermedades.
Hay total unanimidad en recomendar la actividad física regular en el niño como hábito o estilo de vida y disminuir el sedentarismo.
¿Qué “cantidad y qué tipo” de ejercicio es el que se recomienda en la infancia”?
La cantidad y tipo de AF idónea para que dé beneficios para la salud es una cuestión aún con cambios. Además, hay dificultades para hacer recomendaciones adaptadas a los diferentes grupos de edad. A continuación vamos a referirnos a las recomendaciones en las que casi todos los expertos están de acuerdo.
Recomendaciones por edades para que la AF aporte beneficios para la salud:
1. De 0-1años: ¿En el primer año? Pues sí. La AF debe alentarse ya desde que nacen por medio de juegos en el suelo o en el agua. ¿Qué tipo de actividades son aconsejables para los niños que aún no saben andar?
Para los bebés, la AF quiere decir que se les deje mover los brazos y las piernas mientras están acostados en espacios libres. Esto incluye buscar y coger objetos, girar la cabeza hacia los estímulos, tirar, empujar y jugar con otras personas.
Se deben de estimular en espacios de juego para que aprendan nuevos movimientos, patear, gatear, ponerse de pie, arrastrarse y andar. Poner objetos fuera del alcance de los niños hace que practiquen muchos movimientos, fomentará el uso de grandes grupos musculares. Además, se divierten y se establecen los límites de lo que pueden hacer.
2. De 1-5 años: En preescolares que ya saben andar, se recomienda estar físicamente activos al menos 3 horas al día. A esta edad tiene más valor el tipo de AF que la intensidad.
La AF puede incluir andar, ir en bicicleta, columpiarse o sesiones con más gasto energético como pueden ser: correr, juegos de pilla pilla, saltar y actividades en el agua.
3. De 5-18 años: aunque parezca mucho, la recomendación de casi todos los expertos es que se haga “AF moderada-intensa al menos una hora al día todos los días de la semana”. Ahora bien, una cantidad o intensidad de AF menor también puede ser buena, sobre todo en niños inactivos. También la AF ligera es buena al disminuir el sedentarismo. En niños con sobrepeso la AF recomendada es beneficiosa aunque no baje de peso.
En los mayorcitos es recomendable AF vigorosa con ejercicios de fuerza muscular al menos 3 días en semana. En el entrenamiento con fuerza deben alternarse las condiciones aeróbicas con las de resistencia. Éstas deben incluir el mayor número de grupos musculares, con ejercicios progresivos de 8-15 repeticiones.
A cualquier edad hace falta minimizar el sedentarismo. El riesgo de que la inactividad infantil cause problemas de salud en la edad adulta es muy alta.
Ejemplos para reducir los comportamientos sedentarios pueden ser: reducir el tiempo en sillas de transporte y en niños mayores reducir el tiempo frente al televisor, ordenadores y videojuegos.
¿Qué alimentación es la correcta para los niños que hacen deporte habitualmente? ¿es necesaria una dieta especial para los jóvenes deportistas?.
La dieta de un niño deportista no cambia de la de cualquier otro. Tan sólo se aumentan los aportes calóricos (comer un poco más) para compensar el gasto calórico extra.
Se debe dar una información nutricional apropiada desde la niñez. Se debe evitar los menús estándar y alimentos rápidos y precocinados. En cambio el niño se debe tomar parte en la elección de sus alimentos. Para esto debe facilitarse la adquisición de hábitos de alimentación adecuados por la familia, escuela y entrenadores. Mejor si esto se hace desde mucho antes de la adolescencia, cuando la mejora de los hábitos en la alimentación es mucho más factible.
Los profesionales de la salud, entrenadores y familia deben saber las necesidades y hábitos en la alimentación de los deportistas, para darle orientación adecuada.
¿Es necesario aportes extras de vitaminas o hierro?
Hay que dar una dieta equilibrada y variada. Si se hace así no hacen falta aportes extras. En cuanto a las necesidades de hierro, un aporte diario de 15 mg. es suficiente. Un atleta bien alimentado, no tiene riesgo de falta de hierro. Por tanto, no se debe suplementar con hierro ni antes ni durante el entrenamiento deportivo.
Algunos han aconsejado dar un complemento a chicas deportistas con la regla. Sin embargo, se desaconseja el tratamiento y profilaxis a ciegas con hierro ya que no hay datos firmes de que la ferropenia sin anemia altere la salud o el rendimiento físico.
¿Qué precauciones se deben de tener cuando hace calor y hay peligro de “golpe de calor”?
El golpe de calor se produce cuando se hace AF intensa con altas temperaturas. El cuerpo pierde agua por el sudor hasta que no puede mantener la regulación de la temperatura (hipertermia). Aparecen vómitos, malestar, dolor de cabeza y termina como una emergencia médica con peligro vital.
Para su prevención es importante:
- Reducir la AF o modificarla según las condiciones ambientales.
- Hidratación correcta:
- Beber 250 ml. de agua fría quince minutos antes de la competición.
- Seguir bebiendo antes de que haya sed.
- Seguir (aun sin sed) bebiendo pequeñas cantidades (100-300ml) de líquido, cada 20-30 minutos durante el ejercicio.
- Beber siempre que haya sed, sobre todo si hay exceso de peso o temperatura alta y seguir bebiendo tras la sed.
- Acondicionamiento anticipatorio. Se consigue con el entrenamiento previo. De forma práctica le aconsejaríamos a un adolescente no entrenado, un ejercicio aeróbico de al menos treinta minutos y cuatro días en semana. Esto logra el acondicionamiento cardiovascular y que el cuerpo esté mejor preparado para la AF.
- Incremento gradual (aclimatación) al esfuerzo físico. Se logra gradualmente durante 8-10 días previos a ejercicios importantes con temperaturas altas. Así se “aclimata” el organismo a las condiciones de calor.
- Elección de líquido rehidratante: El agua a 12-13ºC parece ser la bebida ideal de restitución. No hay pruebas científicas para pensar que hacen falta aportes electrolíticos o de glucosa (bebidas comerciales) para la rehidratación del deportista.
- Ropa apropiada: debe ser ligera.
- Los adultos que supervisan las actividades físicas de niños de corta edad y también en niños con sobrepeso, deben responsabilizarse de cambiar la actividad en condiciones ambientales de riesgo o peligrosas.
¿Se puede prevenir el estrés ligado al deporte?
En los deportes competitivos se origina estrés ligado a la competición pero no debe ser excesivo. Además al niño se le deben de facilitar los mecanismos para combatirlo:
- El programa deportivo debe ajustar a los niños con el nivel adecuado de competencia evitando el estrés por la desigualdad (edad, talla, peso...). Se deben adoptar medidas que disminuyan la desigualdad.
- Sugerir para los padres y entrenadores comportamientos adecuados para que éstos con su conducta no aumenten el estrés. Es fundamental comprender que la capacitación para participar en deportes organizados debe determinarse de forma individual y según el deseo del niño (no de los padres). Es aconsejable siempre después de los seis años, por deseo del niño y con el objetivo de disfrutar.
En los programas deportivos estructurados debe privar el objetivo de la participación y el disfrute frente a los de competición y victoria
Recomendaciones PREVINFAD
- Todo niño escolar y adolescente debe participar regularmente en alguna actividad física adecuada que a largo plazo forme parte de su estilo de vida.
- El tipo y cantidad de ejercicio no están determinados, aunque se estima que en preescolares puede ser suficiente la actividad innata espontánea cuando se le permite el juego libre y se recomienda estar físicamente activos al menos 3 horas al día. En escolares y adolescentes se recomiendan al menos 30-60 minutos diarios de ejercicio físico de moderado a intenso.
- Los padres deben de participar en los programas de actividad física y asesorar a la familia y la escuela.
- Los deportes organizados son preferibles a partir de los seis años, por deseo del niño y con el objetivo de disfrutar. El deporte organizado asegura la actividad física regular. Se debe supervisar si la actividad es adecuada para el niño (desde el punto de vista motor, social, médico...) y aumentar la seguridad para la prevención de riesgos asociados al deporte. Así que es muy importante el papel de los padres, entrenadores, consejos escolares, etc.
