No hay que olvidar el ejercicio en Navidad

Un poco de ejercicio puede ayudar a compensar los excesos propios de estas fiestas

Durante los días de Navidad es habitual reunirse con la familia o amigos alrededor de una mesa que por lo general está repleta de comida, bebida, dulces, etc. 
Resulta difícil resistirse a probar todo tipo de aperitivos, platos y turrones típicos de estas fechas, lo que fácilmente se traduce en un aumento de peso. Por ello, para intentar disminuir esta ganancia de peso, nada mejor que realizar un poco de ejercicio durante estos días.

¿Cuál es el más apropiado?

El ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo no sólo en épocas de mayor ingesta como las Navidades, sino durante todo el año.

No existe un deporte en concreto que se pueda considerar el más apropiado para todo el mundo, ya que a la hora de elegir qué ejercicio se va a realizar es importante tener en cuenta las necesidades de cada persona, su estado físico, edad y tiempo del que dispone. Además se recomienda que la actividad que se vaya a desarrollar no resulte agotadora.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre. En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

Es curioso saber que si se anda durante media hora, se consiguen quemar unas 100 calorías, las mismas que contiene un trozo de turrón o dos bombones pequeños.... y que bailando un hora, las calorías que se queman son aproximadamente de 300 a 400, más o menos las contenidas en un trozo de turrón, dos bombones pequeños y un mazapán.

La importancia de la alimentación

Es importante no olvidar que la alimentación juega un papel fundamental a la hora de prevenir un aumento de peso, por lo que durante estos días nada mejor que combinar un poco de ejercicio con unos hábitos alimentarios lo más saludables posible.

La realidad es que en estas fechas resulta más difícil llevar a cabo una correcta alimentación, si bien es posible compensar los días de grandes comidas o cenas, como Nochebuena, Navidad o Nochevieja, con una alimentación más ligera y equilibrada durante los días no festivos.

En las comidas o cenas de los días de fiesta conviene no hacer más de una concesión por comida. Es decir, si se va a tomar un primer plato de alto contenido graso y calórico como frituras, embutidos, ensaladilla rusa... resulta conveniente que tanto el segundo plato como el postre sean más ligeros. Una buena idea sería tomar un pescado suave cocinado a la plancha o al horno y un poco de fruta fresca, un yogur o una infusión de postre. En caso de que el segundo plato sea una carne o pescado cocinados en salsa, una buena opción sería la de tomar como primer plato una ensalada, un caldo, una crema o un plato de verdura y un postre ligero como los mencionados anteriormente. Y si la gran tentación es el postre, la mejor solución es la de optar por un primer y un segundo plato suaves y ligeros.

FUENTE: www.consumer.es

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Ejercicio físico para un envejecimiento saludable

Los expertos señalan a la práctica habitual de actividad física como la ayuda fundamental para un envejecimiento saludable

La práctica de actividad física diaria y una adecuada alimentación contribuyen a que las personas de edad avanzada tengan un envejecimiento saludable, que les permita cumplir años con un buen estado físico y mental. Los especialistas insisten en la importancia de promocionar los beneficios del ejercicio físico y llevar una vida activa. Y cuanto antes se empiece, mejor, ya que inculcar estilos de vida saludable desde la edad escolar significa una garantía de salud en la edad adulta.

Realizar ejercicio físico beneficia a todo el organismo: a la fuerza ósea, la fuerza muscular, la flexibilidad del esqueleto, el estado motriz y el del metabolismo. También sacan partido de ello la función cognitiva y la salud mental, entre otras. Ya en 1995, un grupo de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalaba los efectos positivos de la actividad física sobre la salud e indicaba que un estilo de vida sedentario era factor de peso para desarrollar enfermedades.

A medida que se cumplen años, hay una inherente disminución de la actividad física y, a menudo, a consecuencia de esta reducción, se desarrollan enfermedades que se tornan crónicas. Se crea un círculo difícil de romper: las dolencias provocan discapacidad que limita el movimiento y esto agrava, a su vez, la evolución de la enfermedad. Por este motivo, un mayor nivel de actividad física ayudaría a prevenir muchos de los efectos negativos del envejecimiento sobre la salud y, algunas veces, es el mejor camino para conseguir una mejoría.

Son muchas las investigaciones que señalan al ejercicio físico como un factor positivo asociado a la salud y la calidad de vida de los mayores. Este incrementa su nivel de independencia, incluso, en aspectos económicos, ya que a mayor salud, menores gastos sanitarios.

El ejercicio como prevención de enfermedades

El ejercicio físico mejora la salud y la calidad de vida de los mayores e incrementa su nivel de independencia

La práctica reiterada de ejercicio físico es una de las terapias más importantes para retrasar el envejecimiento, según apuntaba Marcela González-Gross, profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Universidad Politécnica de Madrid, en un simposio organizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en el 2º Congreso Mundial de Nutrición y Salud Pública celebrado el año pasado en Oporto (Portugal).

Según esta especialista, "la actividad física tiene un impacto positivo en la prevención y tratamiento de enfermedades como la osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y en el bienestar mental y en el apetito de las personas mayores". Una persona activa, además, tiene más fuerza, más flexibilidad y mejor coordinación que quienes no realizan ejercicio físico. En pocas palabras: están más en forma".

Ejercicio físico y bienestar psicológico

Son bien conocidos los beneficios que aporta la práctica aeróbica en todo el organismo: incrementa la elasticidad, la flexibilidad, la estabilidad postural y mejora el nivel de percepción. De este modo, previene las temidas caídas, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, así como la respuesta cardiovascular ante situaciones de estrés, además de aumentar la capacidad pulmonar. No obstante, estas mejoras van más allá de la parte física.

La mayoría de los expertos en salud mental coinciden en que la práctica de cualquier tipo de actividad deportiva es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos, tanto en términos de salud como en costes económicos. Los datos de los últimos estudios apuntan que las personas activas tienen un 40% menos de posibilidad de padecer síntomas depresivos, comparados con quienes tienen una forma de vida sedentaria. Incluso, se utiliza como parte del tratamiento.

A la vez, realizar deporte de forma habitual reduce la ansiedad y el estrés y sus consecuencias (irritabilidad y mal humor); incrementa la capacidad de saber plantear y afrontar metas realistas; mejora el aprendizaje, la concentración, la memoria y el estado de alerta; aumenta la autoestima (al mejorar la imagen corporal) y desarrolla el espíritu de superación; libera endorfinas que proporcionan sensación de placer y bienestar; brinda entretenimiento y diversión; y aporta herramientas para aprender a superar el fracaso.

FUENTE: www.consumer.es

Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento. Ahora tú también puedes planificar tu recuperación para conseguir mejoras.

Siempre prestamos especial atención a entrenar más duro, a ser capaces de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

• Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente procedentes de las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

• Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

• La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré algunas medidas que no deben faltar en tu planificación y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que pueden resultar incluso contraproducentes.

→ Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada:

Cualidad	Recuperación
Capacidad aeróbica	24 horas
Capacidad anaeróbica	48-72 horas
Velocidad	36-48 horas
Fuerza Máxima	48-72 horas
Resistencia muscular	24-48 horas
Flexibilidad	24 horas

A cada momento, su recuperación

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas de recuperación u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación. Veamos cómo actuar de la mejor manera en cada momento.

1. Recuperación inmediata

Durante entrenamientos cardiovasculares no es necesario ingerir ningún alimento. Bebe abundante agua o alguna bebida tipo isotónica, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación.Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada entre series. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para "limpiar" al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor, no es el momento para el desarrollo de la flexibilidad, los estiramientos y movilizaciones durante el entrenamiento tienen un objetivo recuperador, no de desarrollo de la flexibilidad. Contrariamente a lo que se piensa, no debes estirar en exceso durante tu entrenamiento.

2. Recuperación rápida

Nada mas terminar tu esfuerzo, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente. Nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida fundamental para acelerar los procesos. Durante el ejercicio nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamiento, durante los que necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

• Lo que debes incluir: aplicación de frío

El frío es el mejor antiinflamatorio. Si has realizado un duro entrenamiento, ya sea de fuerza o de larga duración, tus músculos se encuentran durante las horas posteriores al ejercicio en una fase inflamatoria. Es una respuesta fisiológica natural y necesaria, pero puedes reducir su duración aplicando frío justo al terminar tu sesión. Conviene que termines con unos minutos de agua fría para reducir los procesos inflamatorios musculares.

• Lo que debes evitar: las saunas al final

Evita tomar saunas después de entrenar, recuerda que tu organismo está deshidratado y lo que necesita en ese momento es volver a hidratarse y no eliminar más agua y sales. Además de aumentar la deshidratación y no favorecer los procesos inflamatorios, puedes tener desorientación y mareos. Las saunas no son tan saludables como parecen.

3. Recuperación profunda

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Esta es la verdadera fase donde se producen las mejoras en el rendimiento y no durante la propia sesión como la mayoría podría pensar, así que es muy importante preparar a tu organismo para esta recuperación profunda:

• Respeta las horas de sueño. Un horario sistemático con una constante de horas de sueño regula mucho mejor al organismo.

• La última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, un poco de carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.

• Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posibles. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.

• Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina y una proteína de asimilación lenta como el caseinato.

→ Truco experto

Es muy buena idea estirar y movilizar durante unos minutos los músculos trabajados en el día o, al menos, la columna vertebral a nivel lumbar. Esto liberará de presión a los discos intervertebrales y favorecerá su rehidratación durante el descanso en la posición horizontal; por la mañana tendrás una columna libre de tensiones.

→ Relajación fascial, la alternativa a los masajes

Cuidado con los masajes cuando tienes fatiga muscular, dolor y agujetas, pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión intensa de trabajo, ya sea de fuerza o un entrenamiento cardiovascular intenso, se producen multitud de pequeñas roturas fibrilares y en la mayoría de los casos, existe un proceso inflamatorio natural. Los masajes intensos aplicados en los músculos implicados pueden producir mayores daños, aumentando y prolongando el proceso inflamatorio. Los masajes es mejor dejarlos para los días de recuperación.

FUENTE:www.sportlife.es

Los 10 consejos más eficaces para reducir grasa

Hay que combinar el ejercicio adecuado con una nutrición equilibrada, adaptada a tu gasto calórico, sin olvidar unos aliados muy importantes: los suplementos. Pero no olvides que hay otros factores que van a condicionar de forma significativa tu porcentaje de masa grasa, como la genética, por ejemplo.

1. Reduce calórias, pero no en exceso. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a un enlentecimiento del metabolismo con el riesgo de que, cuando se abandone la dieta, se recupere el peso perdido y, a veces, incluso más masa grasa que en un principio.

2. Incrementa tu gasto energético. Se necesitan al menos tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para obtener una mejora metabólica de utilización de lípidos. Hay un mayor requerimiento calórico con la carrera a pie, la elíptica y la bicicleta. La intensidad ideal sería ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico.

3. Añade musculación. Permite aumentar la reducción de grasa y, sobre todo, conservar o mejorar la masa muscular, y poder mantener así un buen rendimiento y una óptima función inmunitaria.

4. Divide las calorías. Está demostrado que la ingesta de alimento aumenta el metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente. La ingesta de alimento fraccionada durante el día nos permite mantener una mayor tasa metabólica y un aporte de nutrientes durante todo el día.

5. Cuidado con la sal. Produce retención de agua en el organismo, pero cuidado si eres deportista de resistencia y sudas mucho, necesitas retener cierta cantidad de agua para rendir bien.

6. Fuera "calorías vacías". Los alimentos muy procesados, con grasas añadidas y muchos azúcares tienen un pobre valor nutricional, no aportan nada interesante, sólo calorías que serán almacenadas en forma de grasa.

7. Planifícate. Ten claro lo que vas a hacer: sesiones de entrenamiento, alimentos que vas a tomar, suplementos que te benefician, etc. Será más fácil que consigas tu objetivo si lo apuntas todo en un diario.

8. Ayúdate con "reductores de grasa" efectivos. Reducirás grasa de forma más rápida y efectiva. Además muchos aumentan tu nivel de energía y, por tanto, son un buen complemento para entrenar.

9. Carbohidratos ¿sí o no? ¡¡Carbohidratos sí!! La mayoría de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan reducir el aporte de carbohidratos. El tipo sí es importante, en general de bajo índice glucémico, que provienen de fuentes integrales y que además son ricos en fibra y otros nutrientes como minerales o vitaminas.

10. Tómate tu tiempo. No quieras conseguir resultados de la noche a la mañana. Si reducimos grasa de forma progresiva también conservaremos más fácilmente la masa muscular y nuestro rendimiento, formas musculares y salud, serán mucho mejores.

FUENTE: www.sportlife.es

La verdad sobre la tonificación muscular

 

 

El otro día encendí la televisión un momento para ver cómo presentaba un libro sobre deporte y cómo lograr un cuerpo diez una actriz famosa. Está bastante de moda mostrar ciertos "trucos" en un libro con el apoyo de un entrenador personal. En base a esta entrevista que le hicieron sobre el libro, hoy os quiero contar la verdad sobre la tonificación muscular.

Muchas personas, de ambos sexos pero mayoritariamente mujeres, cuando comienzan a ir al gimnasio siempre piden conseguir "un cuerpo tonificado y marcado". Pero la verdad sobre la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas.

La realidad sobre el término tonificar

Cuando hablamos de tonificar, generalmente las personas siempre piensan en el mero hecho de marcar la musculatura, hecho que se consigue eliminando la grasa corporal existente hasta lograr tener un porcentaje graso bajo, unido a una previa hipertrofia muscular.

El problema es que todas las personas piensan, partiendo de una base inicial bastante nula, que cuando vamos al gimnasio por primera vez (ya sea con sobrepeso o con infrapeso) podemos tonificar (crear músculo "limpio" o crear músculo mientras eliminamos grasa) y esto realmente no es tan sencillo.

Conseguir una tonificación muscular, como podemos deducir de los dos párrafos anteriores, está compuesto por dos fases que son totalmente antagónicas. Una fase de hipertrofia muscular en la que conseguiremos aumentar nuestra masa muscular y otra fase de pérdida de grasa.

Con lo cual, podríamos decir que la acción de tonificar como tal, no existe. A excepción de los neófitos que parten con cierto sobrepeso, casos en los cuales, durante los primeros meses de gimnasio son capaces de eliminar grasa mientras aumentan un poco su masa muscular, el resto de personas tendremos que realizar etapas.

Dependiendo de las prisas que tengamos, podremos hacer pequeñas etapas que denoten pequeños cambios prolongados en el tiempo, o bien realizar etapas grandes como realizan los culturistas, eso depende de las preferencias de cada persona en particular.

Claves para conseguir una buena tonificación muscular

Cuando vamos a un gimnasio, generalmente si el monitor no tiene ganas de enseñar la complejidad del cuerpo humano a las chicas y chicos nuevos que se apuntan al gimnasio, suele ofrecer a sus clientes una serie de rutinas de tonificación, las cuales generalmente consisten en realizar multitud de ejercicios, con poco peso, a altas repeticiones y además, complementar dicho entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Como comprenderéis el camino correcto no es este, podríamos decir que para tonificar nuestro cuerpo necesitamos seguir los pasos que describo a continuación:

• Si tenemos sobrepeso: si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. Esta etapa no debe consistir en innumerables horas de ejercicio cardiovascular, sino que debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos.
• Si estamos delgados: otro caso puede ser que partamos de una situación en la que estamos delgados, pero tenemos algo de flacidez. En este caso podríamos decir que tenemos un peso por debajo de lo normal, pero sin embargo no disponemos de una figura musculosa y tonificada, sino que además tenemos algo de grasa. En estos casos, lo que deberíamos hacer sería comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado. Ya que, si somos novatos, no necesitaremos un gran exceso calórico para comenzar a ver beneficios, debido a que la intensidad de nuestros entrenamientos no será muy elevada hasta que controlemos bien la técnica de los ejercicios.
• Para las chicas: generalmente las chicas se piensan que por coger una mancuerna de más de 5Kg van a crear un cuerpo de una auténtica culturista y esto no es así. Si vuestro objetivo es generar "tono muscular" y acabáis de comenzar a ir al gimnasio, partiréis de una base prácticamente nula, con lo cual, el trabajo que debéis realizar es exactamente el mismo: rutina de pesas intensas seguido de una alimentación hipo o hipercalórica, dependiendo de si primero debéis hacer una fase de quema de grasa o si necesitáis directamente comenzar a crear masa muscular.
• No excedernos con el ejercicio cardiovascular: si nos excedemos realizando ejercicio cardiovascular muy intenso y prolongado, lo que conseguiremos será eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados o tonificadas. No hay más que aplicar la lógica ¿qué tipo de cuerpo tiene un maratoniano? ¿y un sprinter?. Efectivamente los maratonianos suelen tener cuerpos muy delgados y fibrosos, pero con escasa masa muscular, mientras que un sprinter, generalmente cuenta con un buen tono muscular.

Conclusiones finales sobre la tonificación muscular

Explicado todo esto, siento deciros que efectivamente el término "tonificar" no representa ninguna acción que se consiga mediante una única rutina de gimnasio en pocas semanas. Espero que las chicas que estéis leyendo este artículo, si algún día un monitor os intenta "vender" una rutina de tonificación, le plantéis cara y le expliquéis estos términos.

El cuerpo es complejo y desde Vitónica siempre intentamos haceros ver que moldear nuestro cuerpo a nuestro antojo, no es cuestión de un mes o dos meses. Necesitamos seguir un estilo de vida saludable compuesto siempre de una dieta equilibrada, ejercicio físico moderado y un descanso apropiado.

Las claves para conseguir el cuerpo que estás buscando, se encuentran detrás de varios días, durante meses, realizando un esfuerzo apropiado, siendo constantes y sobre todo, disfrutando del camino diario que cada día nos acerca más a esa meta que nos proponemos.

FUENTE: www.vitonica.com

Sedentarismo: 

un estilo de vida con poco movimiento

En España, uno de cada dos ciudadanos no hace ningún tipo de ejercicio físico

A los españoles les falta motivación o tiempo para hacer ejercicio, o ambas cosas, a tenor de los resultados del último Eurobarómetro, cuyos resultados se han hecho públicos en fechas recientes. Parece que, a pesar de la insistencia de los profesionales sanitarios y de la evidencia científica que apoya quela práctica de actividad física contribuye no solo en la prevención sino en el tratamiento de distintas patologías, es, sin embargo, una asignatura pendiente. Este artículo aporta algunos datos sobre el sedentarismo en España y en el resto de los paises de la Unión Europea, además de sus consecuencias y las recomendaciones de ejercicio que promulga la Organización Mundial de la Salud (OMS).

NO PRACTICAR DEPORTE

En la última Encuesta Nacional de Salud de 2011-2012, publicada en marzo 2013, se apuntaba que el 41,3% de la población española se declaraba sedentaria, más los hombres que las mujeres. Según los datos del último informe especial del Eurobarómetro (estudios sobre la opinión pública de cada uno de los Estados miembros llevados a cabo desde 1973 por la Comisión Europea), hecho público en marzo 2014, se sigue en la misma tendencia: en España, el 44% de los ciudadanos nunca hace deporte.

En el conjunto de la Unión Europea (UE), el porcentaje de quienes realizan ejercicio físico al menos una vez por semana es de 70% en Suecia, el 68% en Dinamarca y el 66% en Finlandia. Suecia también tiene una alta proporción (15%) de encuestados que afirma practicar deporte por lo menos cinco veces a la semana, igual que Hungría, Eslovenia, España y Lituania.

La razón más habitual que apuntan los ciudadanos encuestados de todos los Estados miembros para hacer ejercicio es mejorar la salud (62%) o la condición física (40%), relajarse (36%), divertirse (30%), controlar el peso (24%), mejorar la apariencia física (23%) y relacionarse (20%). Por el contrario, los pretextos para no realizar actividad física alguna son muchos y variados: el 45% de los encuestados asegura que no tiene tiempo, el 20% afirma que le falta de motivación o interés, el 13% culpa a su discapacidad o enfermedad (uno de cada cuatro tiene 55 años o más) o, en un 10%, considera que es demasiado caro.

Menos actividad, más riesgo de enfermar

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo

También apunta que el 16,66% de la población adulta sufre algún trastorno crónico, sobre todo mujeres, como dolor lumbar (18,6%), hipertensión arterial (18,5%), enfermedades reumáticas (18,3%), colesterol elevado (16,4%) y dolor cervical crónico (15,9%). En los hombres son más habituales la bronquitis crónica y las lesiones secundarias a accidentes. En menores de 15 años, la alergia (que padece un 10% de niños) y el asma (5%) son los problemas crónicos más prevalentes.La última Encuesta Nacional de Salud del 2011-2012, publicada hace un año, revelaba también que las enfermedades crónicas van al alza. Esta situación se relaciona, sobre todo, con los factores de riesgo cardiovascular. Así, según los resultados obtenidos en adultos (a partir de 15 años), siguen aumentando la hipertensión arterial (que ha pasado desde 1993 del 11,2% al 18,5%), el colesterol elevado (que se ha duplicado en el mismo periodo y ha pasado del 8,2% al 16,4%) y la diabetes (del 4,1% al 7,0%).

Recomendaciones de ejercicio físico

Está demostrado que la práctica regular de ejercicio físico ayuda a mantener un buen estado de salud, a prevenir enfermedades e, incluso, a un mejor manejo de las patologías crónicas. De hecho, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo. Por este motivo, la Organización Mundial de la Salud elaboró unas recomendaciones mínimas sobre la frecuencia, duración, tipo y cantidad de ejercicio físico según el grupo de edad:

Niños de 5 a 17 años

- Realizar un mínimo de 60 minutos al día de actividad física moderada o vigorosa. Todo lo que supere este tiempo aporta más beneficios en la salud.
- La actividad física diaria de los niños debe ser, ante todo, aeróbica, sin olvidar practicar actividades que fortalezcan el sistema musculoesquelético un mínimo de tres veces por semana.

Adultos de 18 a 64 años

- Acumular un mínimo 2,5 horas (150 minutos) semanales de actividad física aeróbica moderada o un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de ambas.
- La actividad aeróbica se debe realizar en sesiones de 10 minutos como mínimo.
- Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares, dos o más veces a la semana.

Mayores de 64 años

- Además de los puntos citados para el grupo de edad anterior, se añaden:

- Ante dificultades de movilidad, tres o más días a la semana se deben realizar actividades físicas dirigidas a mejorar el equilibrio y evitar las caídas.
- Cuando el estado de salud no permita la práctica de ejercicio, hay que intentar mantenerse activos todo lo que sea posible.

FUENTE: http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2014/04/23/219781.php