Las personas que
comienzan a practicar deporte para adelgazar se sorprenden muchas veces con el
aumento de peso, si bien perciben que su cuerpo está más ligero
Ganar
peso es motivo de preocupación
para más de la mitad de la población, y esta inquietud se torna casi en
obsesión en las fechas en las que estamos, próximas al verano. Esto lleva a
poner remedio: combinar una dieta ordenada y equilibrada y un buen plan de
actividad física diseñado para tal fin. El problema viene cuando, quien lo
practica, tras semanas de esfuerzo y rutina, se sube a la báscula y ve ganancia
de peso, pese a verse más ligero. Desconcierto y preocupación a partes iguales.
Se hace ejercicio para perder peso, y resulta todo lo contrario. ¿Tiene esto
algún fundamento? ¿Hay algo en lo alimentario o en el método de ejercicio que
explique este fenómeno? A lo largo de estas líneas, y de la mano de un
especialista en nutrición deportiva, se responden estas dudas, además de romper
con algunos mitos muy arraigados entre quienes practican deporte.
Ganar peso al
comenzar a hacer ejercicio
¿Por qué se gana peso cuando se
empieza a hacer ejercicio? La respuesta de Julen Aldaya, dietista-nutricionista
especializado en nutrición deportiva, es muy clarificadora: "La
metabolización de los nutrientes y la optimización de los recursos energéticos
no es igual en una persona sedentaria que en otra que hace ejercicio de alta
intensidad". Según Aldaya, esto tiene que ver con el concepto de nutrición
deportiva relativo a los depósitos de glucógeno. Nuestro cuerpo almacena la glucosa en forma de glucógeno, y los
músculos son el mayor depósito del organismo. Una vez llenos estos depósitos,
la glucosa restante se convierte en grasa; este proceso es irreversible.
Los músculos de una persona
sedentaria captan menos glucógeno (se estima que la mitad). Además, no se
vacían, ya que este glucógeno se gasta en ejercicio de alta intensidad. Cuando
una persona sedentaria comienza a hacer ejercicio, una de las primeras
adaptaciones fisiológicas que se produce es la del aumento de la sensibilidad a
la insulina y la capacidad para captar más glucógeno en sus músculos. Según el
experto, si se atiende a que "cada gramo de glucógeno retiene 3 gramos de
agua, en un principio, se puede aumentar de peso. No obstante -aclara-, este
peso no es más que agua en nuestros músculos: aunque la báscula indique más
peso, la imagen que vemos es la de un cuerpo más firme y tonificado".
Para que este cambio no sea motivo
de preocupación, sino todo lo contrario, es
recomendable hacerse al inicio un estudio antropométrico (medir los porcentajes de grasa, masa magra, masa ósea) para comprobar
en los meses sucesivos cómo ha habido un balance positivo hacia la pérdida de
grasa corporal, justo el objetivo inicial propuesto. Julen Aldaya concluye en
este aspecto que "si se gana masa muscular y se pierde grasa, la mejora de
la composición corporal, de la imagen corporal y del rendimiento físico será considerable".
Hago ejercicio y
tengo más apetito, ¿es normal?
El tipo de ejercicio que se haga
es el que determinará que se acentúe más el apetito después del esfuerzo. Según
el nutricionista, "el ejercicio de baja intensidad aumenta el apetito y el
de alta lo reduce". Y concluye asegurando que esta es una de las razones
por las que "el ejercicio aeróbico en exclusiva no es una de las mejores
formas de perder grasa".
Los siguientes consejos son muy
valiosos para tener en cuenta según el objetivo que se persigue y según el tipo
de ejercicio que se prevé llevar a cabo:
1. Ejercicio aeróbico. Si se realiza un ejercicio aeróbico (baloncesto, correr, patinar,
bicicleta, danza, etc.), no conviene hacer una comida rica en hidratos de
carbono justo antes. Tampoco si se tendrá una actividad sedentaria prolongada.
2. Ejercicio de fuerza:
pesas. Si está previsto realizar pesas, convendría
comer hidratos de carbono (arroz y otros cereales, como cuscús, bulgur,
avena...) y proteínas (carnes magras, pescados, huevo, proteína vegetal de soja
o seitán), antes y durante la práctica.
Así, quien tiene un partido de fútbol, ese día y el día
anterior, debería comer hidratos de carbono suficientes como para asegurarse de
que llega al encuentro deportivo "con el depósito de glucógeno lleno, la
reserva". Una vez acabado el ejercicio, es el momento idóneo para
compensar las pérdidas, puesto que es cuando más sensibles están esos depósitos
musculares. Según el especialista, puede no ser recomendable tomar hidratos de
carbono por la noche, antes de dormir, excepto que se haya entrenado a última
hora de la tarde.
Dieta, fuerza e
intensidad
Existe un amplio sector de
población, no entrenado, con poca costumbre de hacer deporte, que quiere
iniciarse en la práctica semanal de una actividad física -en mayor medida, en
gimnasio-. En estos casos, ¿hay una combinación más efectiva para perder peso?
A la hora de elegir las herramientas más eficaces para mejorar la composición
corporal, Aldaya es muy claro:
1. Una buena dieta. La dieta es la base. Las decisiones en este aspecto pueden favorecer
las adaptaciones al ejercicio o directamente echar por tierra el esfuerzo
realizado.
2. Un buen programa de
pesas. Es el ejercicio que ha demostrado las
mayores mejoras en la composición corporal. El hecho de aumentar o mantener la
masa muscular mientras se pierde grasa en una dieta hipocalórica consigue que
luego podamos conservar ese peso con mayor facilidad. Producir ese músculo y
mantenerlo cuesta energía, y al tener más, es obvio que se puede gastar mucho
más durante el ejercicio.
3. El entrenamiento de
intervalos de alta intensidad. Hoy en día
sigue demasiado extendido el mito de que para adelgazar lo mejor es salir a
correr o hacer bici unos 30-40 minutos de forma suave cuatro veces por semana.
Y de lo que se trata es, realidad, de intercalar series de alta intensidad con
descansos a baja intensidad. En una revisión
científica sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad
-publicada en el Journal of Obesity, en 2011-, se corrobora la
efectividad de esta modalidad deportiva en la pérdida de peso, al comprobarse
la mejora en los resultados en la composición corporal en comparación con el
entrenamiento aeróbico convencional. Una de las conclusiones del autor, el
doctor Stephen H.
Boutcher, de la Universidad de Nueva Gales (Australia), es que la
brevedad de estos protocolos de ejercicios puede ser un atractivo para la
mayoría de las personas interesadas en la reducción de grasa, dado que la falta
de tiempo es el principal motivo
de deserción en la práctica regular de ejercicio.
Entrenar para perder
grasa
Hay muchos protocolos y estos deben ser
planificados con cuidado por un profesional experto en nutrición deportiva y en
fisiología humana, en particular, para deportistas de medio y alto rendimiento.
No es comparable el físico de un corredor de maratón o un ciclista de fondo con
el de un sprinter (ya sea en pista o de ciclismo). En el caso de quienes
entrenan para perder grasa, Aldaya comparte uno de los más utilizados y
estudiados en la bibliografía, el protocolo
Wingate: en bici estática, 30 segundos de sprint
al 100% con una resistencia bastante alta, y 3 minutos de descanso con menos
resistencia y un pedaleo más suave. Repetir esta serie 4 veces y añadir una
serie más por semana hasta llegar a 6 repeticiones. Un deporte que encaja
dentro de esta práctica es el cicloindoor, rodeado de gente, con música y un entorno motivante, ya que, tal y
como concluye el experto en nutrición deportiva, "lo mejor para perder
grasa es buscar la opción más efectiva, a la par de llevadera y
motivadora".
FUENTE: www.consumer.es
FUENTE: www.consumer.es
