11 reglas para un desayuno saludable.

Ya sea que quieras bajar de peso o simplemente llevar una vida más sana, es importante seguir ciertas reglas. 

 

Es imposible seguir siempre una dieta o una receta, menos para desayunar, que suele hacerse deprisa y justo cuando se va a empezar el día, pero puedes seguir estos consejos y así tener siempre un buen desayuno. 

1.  Que sea alcalino

No empieces el día con un desayuno ácido. Evita las frituras, el tomate, el exceso de azúcar y la cafeína. Si necesitas despertarte, come una manzana o un té, ya sea blanco o de algún cereal, tienen el mismo efecto que un café, pero son más sanos y menos agresivos para tu estómago. 

 

Si por las mañanas te despiertas con mal sabor en la boca, estás siguiendo una dieta demasiado ácida. Toma en ayunas una limonada tibia, sin azúcar, y empieza a sentirte mejor. 

2.  No combines dulce y salado

Si vas a desayunar algo dulce, no lo combines con algo salado. Cuando hace mucho calor o después del gimnasio es bueno desayunar fruta. Procura que sea una sola fruta y no comer nada más.

 

Puedes hacerte un plato de fruta, o un jugo o una malteada, pero si además te comes un sandwich o un par de huevos, por ejemplo, deja de ser un buen desayuno.

 

Los azúcares de las frutas pasan muy poco tiempo en el estómago porque son fáciles de digerir —por eso es que son un aporte rápido de energía—. Pero si el estómago está ocupado con otros alimentos, entonces estos azúcares se fermentan y provocan inflamación. 

 

Si crees que desayunar sólo fruta no será suficiente, deja pasar 20 minutos entre la fruta y el resto de tu desayuno. 

3.  Come muchos carbohidratos

Los carbohidratos son, según muchos dietistas, los grandes culpables de que no bajemos de peso. Esto no sólo es falso, isno que además evitarlos es poco saludable.

 

Debes comer comer carbohidratos. De hecho, dos terceras partes de lo que comas deben ser carbohidrados. El secreto es escoger los que son buenos para ti. 

 

Cambia tus pastas y arroz por cereales integrales. Come avena, quinoa, amaranto, cebada, en fin, hay mucho de donde escoger. Evita los cereales refinados y los productos muy elaborados. Existen muchas opciones de pan de calidad, y productos ricos en carbohidratos complejos que te darán energía, cuidarán tu salud y te harán sentir mejor. 

4.  Que no falten grasas y proteínas

Cuando nuestro cuerpo está activo es cuando más necesita de proteínas. Algunas personas prefieren algún producto animal en las mañanas, como puede ser huevo o un lácteo; otras prefieren mantener el desayuno vegetariano. Si es así, los cereales combinados con alguna legumbre (dos cucharadas de lentejas o un poco de germinado de soya es suficiente).

 

Cereales y legumbres, combinados, le dan al cuerpo todas las proteínas que necesita. 

 

El consumo de grasas también es importante, sobre todo si se realizan actividades intelectuales. Las grasas son el motor del cerebro. Puedes comer algunas nueces o una rebanada de pan con aceite de oliva. 

5.  Consume los mejores alimentos

Procura que tus alimentos sean integrales, orgánicos y de temporada. Si vas a comer huevo, hazlo con moderación, pero no comas sólo las claras: el colesterol no es tan malo como dicen. Y si quieres comer tocino o una hamburguesa, no comas seitán ni proteína hidrolizada de soya.

 

Muchas veces los sustitutos son igual o más nocivos que los originales. El aspartame hace más daño que el azúcar, y la proteína de soya es rica en glutamato monosódico.

 

Come mejor lo que te gusta, y come lo de la mejor calidad. Si quieres por ejemplo comer carne de cerdo, hazlo. No tiene nada de malo si lo haces, digamos, una vez al mes.

 

Si comes un sustituto, o algo de mala calidad, a veces crees que no te hace daño; entonces es más fácil comer en exceso.

6.  Quédate con hambre

No hay mayor error que quedar satisfecho en el desayuno. Mientras todo mundo dice que el desayuno debe ser abundante y la comida más importante del día, muchas personas dinámicas se sienten cómodas tomando un desayuno frugal.

 

Esto es porque al no saciar el apetito, tienen más energía. Al tomar un desayuno completo y excesivo, pasamos buena parte de la mañana empleando energía para poder digerir todo lo que comimos.

 

Qué triste que a las 9 de la mañana, después de desayunar, quedes satisfecho. ¡Vive mejor un día con apetito, con ambición!

 

Puedes seguir el consejo para la felicidad del maestro Ohashi: come hasta el 80 por ciento, esfuérzate el 20.

7.  Hidrátate bien

Circula por Internet que con sólo el 2 por ciento de deshidratación, sufrimos pérdida de memoria y dificultad para leer y realizar operaciones básicas.

 

La verdad, ignoro si este dato es verdad, pero el 90 por ciento de nuestro cerebro es agua y nuestros riñones hacen una labor maravillosa controlando los líquidos en nuestro cuerpo. Retienen y mandan hacia los riñones el excedente, junto con las toxinas de la sangre, y proveen de agua si las cantidades en la sangre escasean.

 

La renovación de la sangre aumenta hasta cuatro veces con el estrés, por lo que es importante que te mantengas hidratado. Puedes ponerle una rodaja de limón, toronja o naranja al agua para darle un toque de sabor.

 

Y de preferencia, toma agua de manantial.

8.  Bájale a los lácteos

Si tienes problemas respiratorios, como asma, alergias o si te enfermas constantemente de la garganta por los cambios de clima, es probable que tus síntomas se agraven al tomar lácteos.

 

La leche contiene azúcares y proteínas que no nos nutren, sino que dañan el cuerpo, obstaculizando la absorción de nutrientes, promoviendo inflamación y acidificando la sangre (conoce más sobre los efectos de los lácteos en la salud).

 

No resuelvas estos problemas con leche deslactosada, porque estarías faltando a la regla 5. Simplemente reduce el consumo, o de ser posible, elimina los lácteos de tu dieta.

 

Los lácteos producen mucosidad y vuelven más pesado el trabajo del colon.

 

Si te resulta muy difícil adoptar una dieta sin leche y queso, prueba temporalmente lossustitutos, pero siempre de la mejor calidad. Eventualmente deberás encontrar alternativas nutritivas que se adapten a tus necesidades y estilo de vida.

9.  Siéntate para desayunar

No desayunes para llenarte. Estás nutriendo a tu cuerpo, es un momento sagrado. Hazlo con agradecimiento, placer y reverencia. Siéntate para comer, hazlo tranquilo. Concéntrate en los alimentos. No desayunes viendo la televisión ni pensando en las actividades del día.

 

Disfruta la compañía de personas queridas, o de música relajante. Y si vas a comer enojado o deprisa, es mejor ayunar. Toma dos vasos de agua y vete al trabajo.

10.  Mastica bien

Pocas personas entienden la importancia que tiene la saliva en la digestión. Masticar no se trata simplemente de reducir los alimentos, de cortarlos y machacarlos, sino de impregnarlos con enzimas que se ocuparán de digerirlos y de regular el PH de los alimentos durante todo el proceso de digestión.

 

La saliva tiene un PH ligeramente alcalino o básico, que contrarresta los niveles de acidez de los alimentos y de los ácidos del estómago. Mientras más mastiquemos la comida, menos ácida resultará para nuestro cuerpo, con lo que contribuimos a mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades crónico-degenerativas.

 

Ten en mente que nunca se mastica demasiado.

11.  Toma refrigerios

Comer entre comidas ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, y permite comer alimentos que no van bien juntos, como las frutas.

 

Si tienes la oportunidad, entonces haz cinco comidas al día. Es mejor comer muchas pequeñas cantidades que grandes porciones una o dos veces.

 

Sólo recuerda procurar que todas las veces que comas, tu comida sea la mejor. Sigue estos consejos y sé una persona sana.

Fuente: 

remediosnaturales.about.com/ y X-body

Running con perros

Salir a correr solo está bien. Te relaja, te evade e incluso también te permite descansar. Pero a veces la compañía es muy importante. Para esos días en que nos da pereza ponernos salir a correr, tener un compañero que tire por nosotros es fundamental. Tu pareja o un amigo son una buena opción pero también lo puede ser tu mascota.

Cada día son más las personas que salen a entrenar acompañados de su mascota. Los perros son corredores por naturaleza. Ellos nunca  se van a obsesionar por las calorías o los kilómetros recorridos, corren como hemos comentado anteriormente por simple naturaleza. Además no les da pereza y nunca buscan excusas para saltarse el entrenamiento.“Un perro puede hacer más por nosotros que una cinta de correr”, asegura Ruben Fernandez gerente de dos adiestramiento de perros .

Algunos de nuestros consejos :

1. Espera a que crezca. Si su perro es un cachorro, espera a que se haga un poco mas mayor para hacerlo.
2. Mejor unas razas que otras. Todos los perros pueden practicar running aunque es más aconsejable en unos casos que en otros.
3. No corras al sol porque los perros no transpiran como ocurre con los humanos y su capacidad de termorregulación es menos efectiva.
4. Visita al veterinario. Igual que nosotros debemos pasar por el médico de cabecera antes de empezar a correr (sobre todo en los casos de las personas que no han hecho deporte antes), es importante llevar a nuestro perro a revisión para que el veterinario lo explore y pueda valorar su estado de salud.
5. La correa debe ser especial. No vale la misma que utilizas para sacarlo a pasear. Para ir a correr es recomendable llevar un método de sujeción diferente, que no te moleste a ti ni tampoco a él.
6. Espera para darle agua. La hidratación es importante pero no puede llevarse a cabo de cualquier forma. En general debemos esperar a que el animal se tranquilice antes de ofrecerle comida y/o bebida.
7. Elige bien la superficie. Tú y tu perro podéis salir a correr por cualquier sitio, pero siempre son mejor unos que otros.
8. Entrena de forma gradual. Igual que tú no corriste diez kilómetros en tu primer día de entrenamiento, tampoco debe hacerlo tu perro. Es mejor echarle paciencia y que no se agote el primer día.
9. Cuida sus almohadillas. El entrenamiento progresivo suele ser más que suficiente para lograr que se endurezcan aunque también es recomendable lavarlas un trapo tibio y jabón.
10. Controla su alimentación. Es importante no dar de comer al perro durante una hora antes y una hora después de ejecutar el ejercicio.
11. Descansad. Nuestras mascotas tienen mucha más tolerancia al ejercicio pero ya que nosotros no debemos salir a correr todos los días, ellos también deben descansar.
12. …Y no te olvides de la bolsa para los excrementos. Porque además de runner eres también ciudadano y debes respetar las normas básicas de convivencia. Además de esta forma nos ahorraremos multas innecesarias.

Fuente: http://usafitnessblog.com/

Aprende a progresar haciendo puentes

Desde hace tiempo el entrenamiento de core o zona media ha ido ganando protagonismo en los entrenamientos. Más allá de la repercusión estética que puede tener una zona media bien acondicionada, a día de hoy sabemos que resulta determinante para evitar problemas de espalda, estabilizar la columna y pelvis reduciendo el desgaste de los discos, prevenir lesiones en general e incluso reducir las caídas en nuestros mayores. En lo que respecta al rendimiento deportivo, está demostrado que una zona media bien trabajada facilita la transferencia de potencia de las piernas a los brazos, fundamental en el desarrollo de velocidad, fuerza y potencia en general.

De entre todos los ejercicios que suelen trabajarse para ello, los puentes o planks, junto con todas sus variaciones, son sin duda los más utilizados y con mayor respaldo científico. Esto es así debido, no sólo a la seguridad y efectividad que aportan al trabajarse en isometría, sino también porque, en sus variaciones más simples, puede realizarlo casi cualquier persona independientemente de su estado de forma o salud. Una vez empezado por su versión más sencilla, podremos aumentar la complejidad y exigencia aumentando el número de repeticiones o modificando la técnica hacia variaciones más complejas.

Según Stuart McGill, uno de los biomecánicos de columna más influyentes del mundo, y director del departamento de investigación de mecánica de columna de la Universidad de Waterloo, los puentes pierden toda su eficacia cuando la duración de cada serie supera los 8 segundos y recomienda que, en lugar de aumentar la duración, introduzcamos las progresiones en forma de un mayor número de series (Ultimate Back Fitness – McGill).  El problema de este sistema a la hora de introducir las progresiones es que tiene las patas muy cortas puesto que llegará un momento que por muchas series que hagamos de 8 segundos ya no supondrá un desafío suficiente para seguir mejorando. Llegado este punto tan sólo nos quedaría introducir una variación en el ejercicio a una versión ligeramente más compleja donde la activación de los músculos implicados y/o deseados sea mayor. Para esto, nada mejor que una electromiografía(EMG).

Hace apenas dos meses, el Journal of Strength and Conditioning Research, en su número de Noviembre de 2014 publicaba dos estudios donde se comparaba diversas variaciones del puente o plank tradicional con variaciones en suspensión y/o apoyado sobre superficies inestables (Swiss Ball). En ellas se somete a electromiografía (EMG) el grado de activación en función del porcentaje sobre la activación correspondiente a la contracción máxima voluntaria (MVC). Es lógico pensar que, al igual que nadie empieza trabajando a 3 repeticiones máximas llegando al fallo (máxima contracción voluntaria), sino que empieza por intensidades inferiores y poco a poco va evolucionando conforme la técnica y tolerancia lo permiten, también deberíamos tener en cuenta las diferentes variaciones de un mismo ejercicio en función de estos parámetros.

J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

Si empezamos por el primeros de estos estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014) observamos como la versión tradicional de puentes con codos y pies sobre el suelo es la versión más tolerable debido a que es la que menor activación provoca en Recto Abdominal y Oblicuos Externos.  En un segundo lugar tenemos la versión con los pies en suspensión donde la activación de los dos músculos anteriores aumentó sustancialmente como era de esperar. La sorpresa que los autores no esperaban aparece al comparar esta última variación con el mismo ejercicio pero teniendo los codos en suspensión y los pies apoyados en el suelo. Cuando se esperaba una activación similar, se observó en esta última variación respecto a la anterior un incremento del 21% en la activación del recto abdominal y un 12% en oblicuos externos. De esta manera, parece lógico pensar que en caso de desear empezar a realizar este tipo de ejercicios deberemos empezar con la versión tradicional con codos y pies en el suelo, haciendo series de no más de 8 segundos (McGill), e incrementando el número de repeticiones en lugar de la duración de cada una de ellas. Una vez agotada esta posibilidad de progresión, el siguiente paso lógico sería pasar a la versión con los pies en suspensión y repetir el mismo proceso, y por último pasar a los codos en suspensión y pies en el suelo. También es importante resaltar el hecho de que cuando se puso pies y codos en suspensión simultánea la activación no aumentó. Es por ello que, a todo parecer, esta última variación no tendría sentido.

J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

En otro estudio (J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014) se compara también la activación de recto abdominal y oblicuos externos entre la variación más simple (con pies y codos en el suelo), las dos evoluciones anteriores en suspensión, y estas mismas variaciones pero sobre unbalón suizo (fitball) en lugar de una herramienta para trabajo en suspensión. Es de vital importancia resaltar que cuando se trabajó con balón suizo los pies o manos estaban apoyados en el suelo dando lugar a una inclinación que lógicamente reduce la activación muscular en comparación con la suspensión que si se realizó en horizontal o casi. También es cierto que cuando se trabaja con este tipo de balones se suele dar esta inclinación, y cuando se hace en suspensión se suele hacer en horizontal por lo que, de alguna manera, los resultados si que son representativos de la práctica habitual y, por tanto, extrapolables. Aún así, echo en falta que se compare la utilización de ambas herramientas ante mismas condiciones de ejecución del ejercicio por aquellos que utilicen la inclinación como una fuente más de variación y progresión.

De esta manera, la activación del recto abdominal por orden de menor a mayor activación fue versión básica – pies en suspensión – codos en balón suizo – pies en balón suizo – codos en suspensión.

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

En cuanto a los oblicuos externos el orden de menor a mayor activación fue versión básica (codos y pies en suelo), codos en balón suizo, pies en suspensión, codos en suspensión y, por último, pies en balón suizo.

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

Por último, también es importante resaltar que la activación en todos estos ejercicios del cuadrado lumbar estuvo entre un 10% (codos y pies en suelo) y un 21% (codos en suspensión). De este datos saco dos conclusiones: En primer lugar un 10%-21% de la máxima contracción voluntaria no llega a suponer suficiente estímulo como para que estos ejercicios sean suficiente, por si solos, para mejorar el acondicionamiento del cuadrado lumbar, por lo que habrá que realizar otros ejercicios específicos que supongan un mayor desafío a este nivel si deseamos realizar un buen trabajo de acondicionamiento general de CORE. La segunda lectura es que ese 21%, al suponer un porcentaje sobre la máxima contracción voluntaria, depende en gran medida del acondicionamiento y estado de forma de los participantes que, por otro lado, eran individuos sanos sin ninguna patología de columna. Es por ello que individuos con algún condicionante o patología que pueda hacer que cuenten con un menor acondicionamiento del cuadrado lumbar y otros erectores espinales, este porcentaje aumente considerablemente. Por esta razón sería interesante tener también en cuenta el siguiente gráfico para establecer las evoluciones en cuanto a variaciones del ejercicio si nuestra prioridad es el cuidado y evolución a este nivel. 

Fuente: Guillermo Alvarado ,Men's Health.

6 señales de que no estás entrenando lo suficiente.

Aunque cualquier actividad física es mejor que nada, algunos programas de entrenamiento son mejores que otros si nos referimos a efectividad.

Mientras piensas que estás haciendo un buen entrenamiento leyendo una revista y pedaleando al mismo tiempo, la verdad es que si sales con el maquillaje intacto después de entrenar, es más que probable que no estés entrenando lo suficiente.

Pero una cara fresca después de entrenar no es la única señal que te dice cómo ha sido tu entrenamiento. Si ves que tu entrenamiento no funciona tal vez sea por estos motivos:

1. No monitorizas tu frecuencia cardiaca

Ya sea en una máquina de cardio o haciendo un HIIT, tu pulso debe oscilar entre el 75% de tu frecuencia máxima, y el 100%. La mejor manera de saber estos valores es, lógicamente, con un pulsómetro (no te asustes que los hay muy muy baratos), que te dirá en tiempo real en qué punto se encuentra tu pulso.

Hay gente que cree que el sudor es el único indicador de que se ha trabajado duro, mientras que debes saber que depende de la persona. Hay quienes son más propensos a sudar y quienes lo hacen rara vez.

2. Puedes mantener una conversación

Una cháchara entretenida con un compañero es buena opción para pasar el rato, pero no si lo que quieres es perder peso. Para ponerlo más fácil, si puedes mantener una conversación durante tu entrenamiento quiere decir que no estás entrenando lo suficiente. Frases cortas, quizás, pero si puedes cantar la canción que está sonando en ese momento entonces es hora de apretar un poco más.

 3. No estás cargado al día siguiente

Un buen método para saber si has trabajado lo suficientemente duro es esperar 24 horas y ver cómo te sientes. Cuando entrenas se producen pequeñas micro roturas en tus fibras musculares. Después tus músculos de auto reparan y se hacen más fuertes. En resumen, el día de después de tu entrenamiento deberías sentir que has entrenado (y no quiero decir que tengas que tener agujetas como hucha gente piensa).

4. Entrenas siempre a la misma intensidad

Después de seguir día tras día el mismo plan de entrenamiento, tu cuerpo se ha acostumbrado a él y ya no evoluciona. Ya no te sientes tan cansado al día siguiente e incluso te aburres de siempre lo mismo y por eso bajas la intensidad. Si quieres ganar músculo prueba a añadir más repeticiones, series, o cambiar los ejercicios. Si haces cardio intenta hacer intervalos diferentes, prueba a correr más rápido en algunos tramos o pasarte a las series algunos días de la semana.

Como tu cuerpo se adapta siempre a los nuevos estímulos, no debes dejar que se acostumbre a lo que estás haciendo.

5. No haces cross-training

No sólo debes cambiar la intensidad de tu entrenamiento sino también el tipo de entrenamiento. Sé creativo. Si haces siempre las mismas series de sentadilla y el mismo curl todos los días probablemente estés creando desequilibrios en tu cuerpo (por no decir lo peñazo que se hace).

Si eres corredor añade unos días de pesas, y si eres de pesas añade un poco de yoga o pilates para ayudar a tu cuerpo a conocer nuevos límites de fuerza y flexibilidad. No tienes que hace todo de golpe, pero prueba a forzar a tu cuerpo a que haga a lo que no está acostumbrado.

6. No ves cambios físicos

Esto está claro, si nos ves resultado, entonces es porque algo no va bien. Después de todo, ¿cuánto tiempo has tardado en conseguir el cuerpo que tienes ahora? Pero si has estado controlando lo que comes y siendo constante en tu entrenamiento durante algunos meses y no has visto ni un sólo cambio físico, entonces deberías reorientar tu entrenamiento.

Fuente: www.consejosfitness.com/

Lo último en deporte: la electroestimulación

La electroestimulación muscular se ha convertido en todo un fenómeno. Se trata de un método para ponerse en forma rápido y efectivo al que muchas celebrities ya se han sumado.

La electroestimulación se trata de una técnica que produce mediante impulsos eléctricos los procesos que intervienen en la contracción muscular ordenada por el cerebro, permitiendo ejercitar los músculos a través de estos impulsos. Este fenómeno se ha puesto de moda por ser cómodo y rápido, ya que hace en 20 minutos lo que podrías hacer en el gimnasio en una semana.

Este entrenamiento integral utiliza un chaleco que produce los impulsos y se acompaña con ejercicios de tonificación supervisados por un entrenador personal para evitar cualquier tipo de lesiones. Con una tabla de ejercicios de entre 20 y 30 minutos, el cuerpo lleva a cabo el entrenamiento equivalente a 120 minutos. Es por ello que esta técnica es la mejor aliada para aquellas personas que no tienen tiempo de hacer deporte. Además, los resultados son inmediatos, hecho que motiva a la persona a seguir hábitos de vida más saludable, ya que se ve y siente mejor.

La electroestimulación es muy interesante para evitar la retención de líquidos, la celulitis, ya que las células de grasa son estimuladas con impulsos eléctricos de baja intensidad, favoreciendo la eliminación de estos residuos.

MITOS

Sin esfuerzo. Son 20 minutos de pura dinamita en los que tus músculos lo dan todo, por lo que se suda y mucho. Si piensas que puedes ver la tele mientras la máquina hace todo por ti estás muy equivocada, tú también estás activa y haces ejercicio mientras el EMS está en funcionamiento. Lo normal es que al día siguiente tengas agujetas y te cueste hacer algún que otro movimiento.

Milagros. Si no cuidas tu alimentación y tus hábitos, no conseguirás nunca llegar a tus objetivos. Este entrenamiento debe ser un complemento, no un sustitutivo de la vida sana y el ejercicio, así que combínalo con tu deporte favorito y cuida lo que comes.

La electroestimulación debe ser un plus en tu entrenamiento, así es como lo usan las celebs. Esta técnica es una buena herramienta para la recuperación de lesiones y como complemento deportivo.

Fuente: www.divinity.es/

Ejercicio en ayunas para perder grasa: toda la verdad.

Mucho se ha escrito y dicho sobre el mito que asegura maximizar la pérdida de grasa cuando se realiza trabajo aeróbico a media/bajaintensidad en ayunas. Se ha escrito y dicho tantas veces y por tanta gente que parece que baste un número de repeticiones para que cualquier teoría se convierta en ley inmutable. Ya decía alguien que si repites una mentira muchas veces se acaba convirtiendo en verdad.

Para empezar debemos decir que resulta corto de miras en un plan de entrenamiento que pretenda mejorar la composición corporal perdiendo grasa analizar únicamente la grasa perdida durante el ejercicio. En su lugar resulta mucho más lógico valorar la efectividad de un plan de entrenamiento en función del consumo de grasa provocado en un margen temporal de no menos de 24 horas. A nadie le importa la cantidad de grasa que pierde durante la hora de entrenamiento sino cuanto perderá en una semana, més o año con un determinado sistema de trabajo. Si partimos de esta premisa, donde ampliamos el horizonte temporal, observamos que no sólo se cae este mito sino otros muchos que en algunos ambientes sigue contando con una credibilidad jamás merecida. Hansen ya decía en el 2005, en “The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat” que el consumo de grasa derivado del ejercicio debe analizarse en un marco temporal de días, y no horas, para conseguir una perspectiva mínimamente fiable en su impacto sobre la composición corporal.

Esta teoría se basa en la evidencia más que demostrada de que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio a baja intensidad (<65% VO2Max) en deportistas no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria celular disminuyendo el consumo de grasa durante el ejercicio. Esta evidencia, no obstante, pierde su sentido y utilidad cuando analizamos un marco temporal superior a la duración de la propia actividad física que, como decía anteriormente, es como debe hacerse. ¿Qué más dará que durante el ejercicio un determinado sistema de entrenamiento se consuma un 20% menos de grasa si durante las horas siguientes se va a consumir un 40% más? Es lo que llamamos efecto térmico residual del entrenamiento o EPOC (Excess post oxygen consumption) en literatura científica.

Existen dos estudios que resultan especialmente interesantes en este asunto. Horowitz ya en el 97 observó que el consumo de grasa era un 22% inferior en aquellos que habían desayunado antes del ejercicio pero sólo a partir de la hora y media de ejercicio. Hasta ese momento el consumo de ácidos grasos era similar en ambos grupos. Sólo a partir de este punto parecía haber un comportamiento diferente entre aquellos que hacían ejercicio aeróbico a intensidad moderada en ayunas y aquellos que habían comido algo antes. Febbraio (2000), y esta vez en un medio de la solidez del Journal of Applied Physiology no observó ninguna diferencia entre grupos en un estudio a doble ciego y con medios más avanzados.

Para terminar, cabe concluir con un detalle que resta más crédito, si cabe, a esta teoría. Si analizamos el efecto térmico del entrenamiento, es decir, la capacidad de este para consumir energía, observamos que tanto durante el entrenamiento, como horas después, es mayor cuando se ingiere alimentos antes de la actividad física independientemente de la intensidad a la que esta se realice (Lee, 1999; Davis, 1989; Goben, 1992). Como podéis observar los estudios son posteriores al mito pero aún así tienen sus años. Esto demuestra que da igual lo que se publique en este sector que la teoría que mencionaba al principio seguirá siendo cierta: Basta repetir una mentira muchas veces para que se convierta en verdad. Ahora imagínate la cantidad de creencias que valoras como si de una ley inmutable se tratara y con las que, posiblemente, haya ocurrido lo mismo.

Fuente:

blogs.menshealth.es/

No hay que olvidar el ejercicio en Navidad

Un poco de ejercicio puede ayudar a compensar los excesos propios de estas fiestas

Durante los días de Navidad es habitual reunirse con la familia o amigos alrededor de una mesa que por lo general está repleta de comida, bebida, dulces, etc. 
Resulta difícil resistirse a probar todo tipo de aperitivos, platos y turrones típicos de estas fechas, lo que fácilmente se traduce en un aumento de peso. Por ello, para intentar disminuir esta ganancia de peso, nada mejor que realizar un poco de ejercicio durante estos días.

¿Cuál es el más apropiado?

El ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo no sólo en épocas de mayor ingesta como las Navidades, sino durante todo el año.

No existe un deporte en concreto que se pueda considerar el más apropiado para todo el mundo, ya que a la hora de elegir qué ejercicio se va a realizar es importante tener en cuenta las necesidades de cada persona, su estado físico, edad y tiempo del que dispone. Además se recomienda que la actividad que se vaya a desarrollar no resulte agotadora.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre. En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

Es curioso saber que si se anda durante media hora, se consiguen quemar unas 100 calorías, las mismas que contiene un trozo de turrón o dos bombones pequeños.... y que bailando un hora, las calorías que se queman son aproximadamente de 300 a 400, más o menos las contenidas en un trozo de turrón, dos bombones pequeños y un mazapán.

La importancia de la alimentación

Es importante no olvidar que la alimentación juega un papel fundamental a la hora de prevenir un aumento de peso, por lo que durante estos días nada mejor que combinar un poco de ejercicio con unos hábitos alimentarios lo más saludables posible.

La realidad es que en estas fechas resulta más difícil llevar a cabo una correcta alimentación, si bien es posible compensar los días de grandes comidas o cenas, como Nochebuena, Navidad o Nochevieja, con una alimentación más ligera y equilibrada durante los días no festivos.

En las comidas o cenas de los días de fiesta conviene no hacer más de una concesión por comida. Es decir, si se va a tomar un primer plato de alto contenido graso y calórico como frituras, embutidos, ensaladilla rusa... resulta conveniente que tanto el segundo plato como el postre sean más ligeros. Una buena idea sería tomar un pescado suave cocinado a la plancha o al horno y un poco de fruta fresca, un yogur o una infusión de postre. En caso de que el segundo plato sea una carne o pescado cocinados en salsa, una buena opción sería la de tomar como primer plato una ensalada, un caldo, una crema o un plato de verdura y un postre ligero como los mencionados anteriormente. Y si la gran tentación es el postre, la mejor solución es la de optar por un primer y un segundo plato suaves y ligeros.

FUENTE: www.consumer.es