Aprende a progresar haciendo puentes

Desde hace tiempo el entrenamiento de core o zona media ha ido ganando protagonismo en los entrenamientos. Más allá de la repercusión estética que puede tener una zona media bien acondicionada, a día de hoy sabemos que resulta determinante para evitar problemas de espalda, estabilizar la columna y pelvis reduciendo el desgaste de los discos, prevenir lesiones en general e incluso reducir las caídas en nuestros mayores. En lo que respecta al rendimiento deportivo, está demostrado que una zona media bien trabajada facilita la transferencia de potencia de las piernas a los brazos, fundamental en el desarrollo de velocidad, fuerza y potencia en general.

De entre todos los ejercicios que suelen trabajarse para ello, los puentes o planks, junto con todas sus variaciones, son sin duda los más utilizados y con mayor respaldo científico. Esto es así debido, no sólo a la seguridad y efectividad que aportan al trabajarse en isometría, sino también porque, en sus variaciones más simples, puede realizarlo casi cualquier persona independientemente de su estado de forma o salud. Una vez empezado por su versión más sencilla, podremos aumentar la complejidad y exigencia aumentando el número de repeticiones o modificando la técnica hacia variaciones más complejas.

Según Stuart McGill, uno de los biomecánicos de columna más influyentes del mundo, y director del departamento de investigación de mecánica de columna de la Universidad de Waterloo, los puentes pierden toda su eficacia cuando la duración de cada serie supera los 8 segundos y recomienda que, en lugar de aumentar la duración, introduzcamos las progresiones en forma de un mayor número de series (Ultimate Back Fitness – McGill).  El problema de este sistema a la hora de introducir las progresiones es que tiene las patas muy cortas puesto que llegará un momento que por muchas series que hagamos de 8 segundos ya no supondrá un desafío suficiente para seguir mejorando. Llegado este punto tan sólo nos quedaría introducir una variación en el ejercicio a una versión ligeramente más compleja donde la activación de los músculos implicados y/o deseados sea mayor. Para esto, nada mejor que una electromiografía(EMG).

Hace apenas dos meses, el Journal of Strength and Conditioning Research, en su número de Noviembre de 2014 publicaba dos estudios donde se comparaba diversas variaciones del puente o plank tradicional con variaciones en suspensión y/o apoyado sobre superficies inestables (Swiss Ball). En ellas se somete a electromiografía (EMG) el grado de activación en función del porcentaje sobre la activación correspondiente a la contracción máxima voluntaria (MVC). Es lógico pensar que, al igual que nadie empieza trabajando a 3 repeticiones máximas llegando al fallo (máxima contracción voluntaria), sino que empieza por intensidades inferiores y poco a poco va evolucionando conforme la técnica y tolerancia lo permiten, también deberíamos tener en cuenta las diferentes variaciones de un mismo ejercicio en función de estos parámetros.

J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

Si empezamos por el primeros de estos estudios (J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014) observamos como la versión tradicional de puentes con codos y pies sobre el suelo es la versión más tolerable debido a que es la que menor activación provoca en Recto Abdominal y Oblicuos Externos.  En un segundo lugar tenemos la versión con los pies en suspensión donde la activación de los dos músculos anteriores aumentó sustancialmente como era de esperar. La sorpresa que los autores no esperaban aparece al comparar esta última variación con el mismo ejercicio pero teniendo los codos en suspensión y los pies apoyados en el suelo. Cuando se esperaba una activación similar, se observó en esta última variación respecto a la anterior un incremento del 21% en la activación del recto abdominal y un 12% en oblicuos externos. De esta manera, parece lógico pensar que en caso de desear empezar a realizar este tipo de ejercicios deberemos empezar con la versión tradicional con codos y pies en el suelo, haciendo series de no más de 8 segundos (McGill), e incrementando el número de repeticiones en lugar de la duración de cada una de ellas. Una vez agotada esta posibilidad de progresión, el siguiente paso lógico sería pasar a la versión con los pies en suspensión y repetir el mismo proceso, y por último pasar a los codos en suspensión y pies en el suelo. También es importante resaltar el hecho de que cuando se puso pies y codos en suspensión simultánea la activación no aumentó. Es por ello que, a todo parecer, esta última variación no tendría sentido.

J Strength Cond Res 28(11): 3049–3055, 2014

En otro estudio (J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014) se compara también la activación de recto abdominal y oblicuos externos entre la variación más simple (con pies y codos en el suelo), las dos evoluciones anteriores en suspensión, y estas mismas variaciones pero sobre unbalón suizo (fitball) en lugar de una herramienta para trabajo en suspensión. Es de vital importancia resaltar que cuando se trabajó con balón suizo los pies o manos estaban apoyados en el suelo dando lugar a una inclinación que lógicamente reduce la activación muscular en comparación con la suspensión que si se realizó en horizontal o casi. También es cierto que cuando se trabaja con este tipo de balones se suele dar esta inclinación, y cuando se hace en suspensión se suele hacer en horizontal por lo que, de alguna manera, los resultados si que son representativos de la práctica habitual y, por tanto, extrapolables. Aún así, echo en falta que se compare la utilización de ambas herramientas ante mismas condiciones de ejecución del ejercicio por aquellos que utilicen la inclinación como una fuente más de variación y progresión.

De esta manera, la activación del recto abdominal por orden de menor a mayor activación fue versión básica – pies en suspensión – codos en balón suizo – pies en balón suizo – codos en suspensión.

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

En cuanto a los oblicuos externos el orden de menor a mayor activación fue versión básica (codos y pies en suelo), codos en balón suizo, pies en suspensión, codos en suspensión y, por último, pies en balón suizo.

J Strength Cond Res 28(11): 3298–3305, 2014

Por último, también es importante resaltar que la activación en todos estos ejercicios del cuadrado lumbar estuvo entre un 10% (codos y pies en suelo) y un 21% (codos en suspensión). De este datos saco dos conclusiones: En primer lugar un 10%-21% de la máxima contracción voluntaria no llega a suponer suficiente estímulo como para que estos ejercicios sean suficiente, por si solos, para mejorar el acondicionamiento del cuadrado lumbar, por lo que habrá que realizar otros ejercicios específicos que supongan un mayor desafío a este nivel si deseamos realizar un buen trabajo de acondicionamiento general de CORE. La segunda lectura es que ese 21%, al suponer un porcentaje sobre la máxima contracción voluntaria, depende en gran medida del acondicionamiento y estado de forma de los participantes que, por otro lado, eran individuos sanos sin ninguna patología de columna. Es por ello que individuos con algún condicionante o patología que pueda hacer que cuenten con un menor acondicionamiento del cuadrado lumbar y otros erectores espinales, este porcentaje aumente considerablemente. Por esta razón sería interesante tener también en cuenta el siguiente gráfico para establecer las evoluciones en cuanto a variaciones del ejercicio si nuestra prioridad es el cuidado y evolución a este nivel. 

Fuente: Guillermo Alvarado ,Men's Health.

6 señales de que no estás entrenando lo suficiente.

Aunque cualquier actividad física es mejor que nada, algunos programas de entrenamiento son mejores que otros si nos referimos a efectividad.

Mientras piensas que estás haciendo un buen entrenamiento leyendo una revista y pedaleando al mismo tiempo, la verdad es que si sales con el maquillaje intacto después de entrenar, es más que probable que no estés entrenando lo suficiente.

Pero una cara fresca después de entrenar no es la única señal que te dice cómo ha sido tu entrenamiento. Si ves que tu entrenamiento no funciona tal vez sea por estos motivos:

1. No monitorizas tu frecuencia cardiaca

Ya sea en una máquina de cardio o haciendo un HIIT, tu pulso debe oscilar entre el 75% de tu frecuencia máxima, y el 100%. La mejor manera de saber estos valores es, lógicamente, con un pulsómetro (no te asustes que los hay muy muy baratos), que te dirá en tiempo real en qué punto se encuentra tu pulso.

Hay gente que cree que el sudor es el único indicador de que se ha trabajado duro, mientras que debes saber que depende de la persona. Hay quienes son más propensos a sudar y quienes lo hacen rara vez.

2. Puedes mantener una conversación

Una cháchara entretenida con un compañero es buena opción para pasar el rato, pero no si lo que quieres es perder peso. Para ponerlo más fácil, si puedes mantener una conversación durante tu entrenamiento quiere decir que no estás entrenando lo suficiente. Frases cortas, quizás, pero si puedes cantar la canción que está sonando en ese momento entonces es hora de apretar un poco más.

 3. No estás cargado al día siguiente

Un buen método para saber si has trabajado lo suficientemente duro es esperar 24 horas y ver cómo te sientes. Cuando entrenas se producen pequeñas micro roturas en tus fibras musculares. Después tus músculos de auto reparan y se hacen más fuertes. En resumen, el día de después de tu entrenamiento deberías sentir que has entrenado (y no quiero decir que tengas que tener agujetas como hucha gente piensa).

4. Entrenas siempre a la misma intensidad

Después de seguir día tras día el mismo plan de entrenamiento, tu cuerpo se ha acostumbrado a él y ya no evoluciona. Ya no te sientes tan cansado al día siguiente e incluso te aburres de siempre lo mismo y por eso bajas la intensidad. Si quieres ganar músculo prueba a añadir más repeticiones, series, o cambiar los ejercicios. Si haces cardio intenta hacer intervalos diferentes, prueba a correr más rápido en algunos tramos o pasarte a las series algunos días de la semana.

Como tu cuerpo se adapta siempre a los nuevos estímulos, no debes dejar que se acostumbre a lo que estás haciendo.

5. No haces cross-training

No sólo debes cambiar la intensidad de tu entrenamiento sino también el tipo de entrenamiento. Sé creativo. Si haces siempre las mismas series de sentadilla y el mismo curl todos los días probablemente estés creando desequilibrios en tu cuerpo (por no decir lo peñazo que se hace).

Si eres corredor añade unos días de pesas, y si eres de pesas añade un poco de yoga o pilates para ayudar a tu cuerpo a conocer nuevos límites de fuerza y flexibilidad. No tienes que hace todo de golpe, pero prueba a forzar a tu cuerpo a que haga a lo que no está acostumbrado.

6. No ves cambios físicos

Esto está claro, si nos ves resultado, entonces es porque algo no va bien. Después de todo, ¿cuánto tiempo has tardado en conseguir el cuerpo que tienes ahora? Pero si has estado controlando lo que comes y siendo constante en tu entrenamiento durante algunos meses y no has visto ni un sólo cambio físico, entonces deberías reorientar tu entrenamiento.

Fuente: www.consejosfitness.com/

Lo último en deporte: la electroestimulación

La electroestimulación muscular se ha convertido en todo un fenómeno. Se trata de un método para ponerse en forma rápido y efectivo al que muchas celebrities ya se han sumado.

La electroestimulación se trata de una técnica que produce mediante impulsos eléctricos los procesos que intervienen en la contracción muscular ordenada por el cerebro, permitiendo ejercitar los músculos a través de estos impulsos. Este fenómeno se ha puesto de moda por ser cómodo y rápido, ya que hace en 20 minutos lo que podrías hacer en el gimnasio en una semana.

Este entrenamiento integral utiliza un chaleco que produce los impulsos y se acompaña con ejercicios de tonificación supervisados por un entrenador personal para evitar cualquier tipo de lesiones. Con una tabla de ejercicios de entre 20 y 30 minutos, el cuerpo lleva a cabo el entrenamiento equivalente a 120 minutos. Es por ello que esta técnica es la mejor aliada para aquellas personas que no tienen tiempo de hacer deporte. Además, los resultados son inmediatos, hecho que motiva a la persona a seguir hábitos de vida más saludable, ya que se ve y siente mejor.

La electroestimulación es muy interesante para evitar la retención de líquidos, la celulitis, ya que las células de grasa son estimuladas con impulsos eléctricos de baja intensidad, favoreciendo la eliminación de estos residuos.

MITOS

Sin esfuerzo. Son 20 minutos de pura dinamita en los que tus músculos lo dan todo, por lo que se suda y mucho. Si piensas que puedes ver la tele mientras la máquina hace todo por ti estás muy equivocada, tú también estás activa y haces ejercicio mientras el EMS está en funcionamiento. Lo normal es que al día siguiente tengas agujetas y te cueste hacer algún que otro movimiento.

Milagros. Si no cuidas tu alimentación y tus hábitos, no conseguirás nunca llegar a tus objetivos. Este entrenamiento debe ser un complemento, no un sustitutivo de la vida sana y el ejercicio, así que combínalo con tu deporte favorito y cuida lo que comes.

La electroestimulación debe ser un plus en tu entrenamiento, así es como lo usan las celebs. Esta técnica es una buena herramienta para la recuperación de lesiones y como complemento deportivo.

Fuente: www.divinity.es/

Ejercicio en ayunas para perder grasa: toda la verdad.

Mucho se ha escrito y dicho sobre el mito que asegura maximizar la pérdida de grasa cuando se realiza trabajo aeróbico a media/bajaintensidad en ayunas. Se ha escrito y dicho tantas veces y por tanta gente que parece que baste un número de repeticiones para que cualquier teoría se convierta en ley inmutable. Ya decía alguien que si repites una mentira muchas veces se acaba convirtiendo en verdad.

Para empezar debemos decir que resulta corto de miras en un plan de entrenamiento que pretenda mejorar la composición corporal perdiendo grasa analizar únicamente la grasa perdida durante el ejercicio. En su lugar resulta mucho más lógico valorar la efectividad de un plan de entrenamiento en función del consumo de grasa provocado en un margen temporal de no menos de 24 horas. A nadie le importa la cantidad de grasa que pierde durante la hora de entrenamiento sino cuanto perderá en una semana, més o año con un determinado sistema de trabajo. Si partimos de esta premisa, donde ampliamos el horizonte temporal, observamos que no sólo se cae este mito sino otros muchos que en algunos ambientes sigue contando con una credibilidad jamás merecida. Hansen ya decía en el 2005, en “The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat” que el consumo de grasa derivado del ejercicio debe analizarse en un marco temporal de días, y no horas, para conseguir una perspectiva mínimamente fiable en su impacto sobre la composición corporal.

Esta teoría se basa en la evidencia más que demostrada de que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio a baja intensidad (<65% VO2Max) en deportistas no entrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria celular disminuyendo el consumo de grasa durante el ejercicio. Esta evidencia, no obstante, pierde su sentido y utilidad cuando analizamos un marco temporal superior a la duración de la propia actividad física que, como decía anteriormente, es como debe hacerse. ¿Qué más dará que durante el ejercicio un determinado sistema de entrenamiento se consuma un 20% menos de grasa si durante las horas siguientes se va a consumir un 40% más? Es lo que llamamos efecto térmico residual del entrenamiento o EPOC (Excess post oxygen consumption) en literatura científica.

Existen dos estudios que resultan especialmente interesantes en este asunto. Horowitz ya en el 97 observó que el consumo de grasa era un 22% inferior en aquellos que habían desayunado antes del ejercicio pero sólo a partir de la hora y media de ejercicio. Hasta ese momento el consumo de ácidos grasos era similar en ambos grupos. Sólo a partir de este punto parecía haber un comportamiento diferente entre aquellos que hacían ejercicio aeróbico a intensidad moderada en ayunas y aquellos que habían comido algo antes. Febbraio (2000), y esta vez en un medio de la solidez del Journal of Applied Physiology no observó ninguna diferencia entre grupos en un estudio a doble ciego y con medios más avanzados.

Para terminar, cabe concluir con un detalle que resta más crédito, si cabe, a esta teoría. Si analizamos el efecto térmico del entrenamiento, es decir, la capacidad de este para consumir energía, observamos que tanto durante el entrenamiento, como horas después, es mayor cuando se ingiere alimentos antes de la actividad física independientemente de la intensidad a la que esta se realice (Lee, 1999; Davis, 1989; Goben, 1992). Como podéis observar los estudios son posteriores al mito pero aún así tienen sus años. Esto demuestra que da igual lo que se publique en este sector que la teoría que mencionaba al principio seguirá siendo cierta: Basta repetir una mentira muchas veces para que se convierta en verdad. Ahora imagínate la cantidad de creencias que valoras como si de una ley inmutable se tratara y con las que, posiblemente, haya ocurrido lo mismo.

Fuente:

blogs.menshealth.es/

No hay que olvidar el ejercicio en Navidad

Un poco de ejercicio puede ayudar a compensar los excesos propios de estas fiestas

Durante los días de Navidad es habitual reunirse con la familia o amigos alrededor de una mesa que por lo general está repleta de comida, bebida, dulces, etc. 
Resulta difícil resistirse a probar todo tipo de aperitivos, platos y turrones típicos de estas fechas, lo que fácilmente se traduce en un aumento de peso. Por ello, para intentar disminuir esta ganancia de peso, nada mejor que realizar un poco de ejercicio durante estos días.

¿Cuál es el más apropiado?

El ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo no sólo en épocas de mayor ingesta como las Navidades, sino durante todo el año.

No existe un deporte en concreto que se pueda considerar el más apropiado para todo el mundo, ya que a la hora de elegir qué ejercicio se va a realizar es importante tener en cuenta las necesidades de cada persona, su estado físico, edad y tiempo del que dispone. Además se recomienda que la actividad que se vaya a desarrollar no resulte agotadora.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre. En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

Es curioso saber que si se anda durante media hora, se consiguen quemar unas 100 calorías, las mismas que contiene un trozo de turrón o dos bombones pequeños.... y que bailando un hora, las calorías que se queman son aproximadamente de 300 a 400, más o menos las contenidas en un trozo de turrón, dos bombones pequeños y un mazapán.

La importancia de la alimentación

Es importante no olvidar que la alimentación juega un papel fundamental a la hora de prevenir un aumento de peso, por lo que durante estos días nada mejor que combinar un poco de ejercicio con unos hábitos alimentarios lo más saludables posible.

La realidad es que en estas fechas resulta más difícil llevar a cabo una correcta alimentación, si bien es posible compensar los días de grandes comidas o cenas, como Nochebuena, Navidad o Nochevieja, con una alimentación más ligera y equilibrada durante los días no festivos.

En las comidas o cenas de los días de fiesta conviene no hacer más de una concesión por comida. Es decir, si se va a tomar un primer plato de alto contenido graso y calórico como frituras, embutidos, ensaladilla rusa... resulta conveniente que tanto el segundo plato como el postre sean más ligeros. Una buena idea sería tomar un pescado suave cocinado a la plancha o al horno y un poco de fruta fresca, un yogur o una infusión de postre. En caso de que el segundo plato sea una carne o pescado cocinados en salsa, una buena opción sería la de tomar como primer plato una ensalada, un caldo, una crema o un plato de verdura y un postre ligero como los mencionados anteriormente. Y si la gran tentación es el postre, la mejor solución es la de optar por un primer y un segundo plato suaves y ligeros.

FUENTE: www.consumer.es

EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Ejercicio físico para un envejecimiento saludable

Los expertos señalan a la práctica habitual de actividad física como la ayuda fundamental para un envejecimiento saludable

La práctica de actividad física diaria y una adecuada alimentación contribuyen a que las personas de edad avanzada tengan un envejecimiento saludable, que les permita cumplir años con un buen estado físico y mental. Los especialistas insisten en la importancia de promocionar los beneficios del ejercicio físico y llevar una vida activa. Y cuanto antes se empiece, mejor, ya que inculcar estilos de vida saludable desde la edad escolar significa una garantía de salud en la edad adulta.

Realizar ejercicio físico beneficia a todo el organismo: a la fuerza ósea, la fuerza muscular, la flexibilidad del esqueleto, el estado motriz y el del metabolismo. También sacan partido de ello la función cognitiva y la salud mental, entre otras. Ya en 1995, un grupo de expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalaba los efectos positivos de la actividad física sobre la salud e indicaba que un estilo de vida sedentario era factor de peso para desarrollar enfermedades.

A medida que se cumplen años, hay una inherente disminución de la actividad física y, a menudo, a consecuencia de esta reducción, se desarrollan enfermedades que se tornan crónicas. Se crea un círculo difícil de romper: las dolencias provocan discapacidad que limita el movimiento y esto agrava, a su vez, la evolución de la enfermedad. Por este motivo, un mayor nivel de actividad física ayudaría a prevenir muchos de los efectos negativos del envejecimiento sobre la salud y, algunas veces, es el mejor camino para conseguir una mejoría.

Son muchas las investigaciones que señalan al ejercicio físico como un factor positivo asociado a la salud y la calidad de vida de los mayores. Este incrementa su nivel de independencia, incluso, en aspectos económicos, ya que a mayor salud, menores gastos sanitarios.

El ejercicio como prevención de enfermedades

El ejercicio físico mejora la salud y la calidad de vida de los mayores e incrementa su nivel de independencia

La práctica reiterada de ejercicio físico es una de las terapias más importantes para retrasar el envejecimiento, según apuntaba Marcela González-Gross, profesora en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF de la Universidad Politécnica de Madrid, en un simposio organizado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en el 2º Congreso Mundial de Nutrición y Salud Pública celebrado el año pasado en Oporto (Portugal).

Según esta especialista, "la actividad física tiene un impacto positivo en la prevención y tratamiento de enfermedades como la osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, y en el bienestar mental y en el apetito de las personas mayores". Una persona activa, además, tiene más fuerza, más flexibilidad y mejor coordinación que quienes no realizan ejercicio físico. En pocas palabras: están más en forma".

Ejercicio físico y bienestar psicológico

Son bien conocidos los beneficios que aporta la práctica aeróbica en todo el organismo: incrementa la elasticidad, la flexibilidad, la estabilidad postural y mejora el nivel de percepción. De este modo, previene las temidas caídas, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, así como la respuesta cardiovascular ante situaciones de estrés, además de aumentar la capacidad pulmonar. No obstante, estas mejoras van más allá de la parte física.

La mayoría de los expertos en salud mental coinciden en que la práctica de cualquier tipo de actividad deportiva es uno de los tratamientos psicológicos más efectivos, tanto en términos de salud como en costes económicos. Los datos de los últimos estudios apuntan que las personas activas tienen un 40% menos de posibilidad de padecer síntomas depresivos, comparados con quienes tienen una forma de vida sedentaria. Incluso, se utiliza como parte del tratamiento.

A la vez, realizar deporte de forma habitual reduce la ansiedad y el estrés y sus consecuencias (irritabilidad y mal humor); incrementa la capacidad de saber plantear y afrontar metas realistas; mejora el aprendizaje, la concentración, la memoria y el estado de alerta; aumenta la autoestima (al mejorar la imagen corporal) y desarrolla el espíritu de superación; libera endorfinas que proporcionan sensación de placer y bienestar; brinda entretenimiento y diversión; y aporta herramientas para aprender a superar el fracaso.

FUENTE: www.consumer.es

Mejorar descansando: estrategias para recuperar mejor

Más nunca es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento. Ahora tú también puedes planificar tu recuperación para conseguir mejoras.

Siempre prestamos especial atención a entrenar más duro, a ser capaces de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

• Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente procedentes de las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

• Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

• La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disponibilidad de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré algunas medidas que no deben faltar en tu planificación y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que pueden resultar incluso contraproducentes.

→ Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que  requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada:

Cualidad	Recuperación
Capacidad aeróbica	24 horas
Capacidad anaeróbica	48-72 horas
Velocidad	36-48 horas
Fuerza Máxima	48-72 horas
Resistencia muscular	24-48 horas
Flexibilidad	24 horas

A cada momento, su recuperación

Dependiendo del momento, nos interesan unas medidas de recuperación u otras. Algunas tendrán el objetivo de crear el menor estrés muscular posible durante el entrenamiento y otras, estarán planteadas a posteriori para acelerar los procesos de recuperación. Veamos cómo actuar de la mejor manera en cada momento.

1. Recuperación inmediata

Durante entrenamientos cardiovasculares no es necesario ingerir ningún alimento. Bebe abundante agua o alguna bebida tipo isotónica, lo fundamental en esta fase es garantizar la hidratación.Lo que no hayas conseguido antes a nivel de nutrientes, ya no podrás recuperarlo.

Si realizas un entrenamiento de fuerza, evita quedarte quieto y sentarte sin hacer nada entre series. Es mejor opción que movilices el músculo, mejorando la circulación sanguínea para "limpiar" al músculo de los productos de desecho y, al tiempo, que lleguen los nutrientes necesarios. Evita en este momento los estiramientos amplios e intensos, causarás un daño muscular mayor, no es el momento para el desarrollo de la flexibilidad, los estiramientos y movilizaciones durante el entrenamiento tienen un objetivo recuperador, no de desarrollo de la flexibilidad. Contrariamente a lo que se piensa, no debes estirar en exceso durante tu entrenamiento.

2. Recuperación rápida

Nada mas terminar tu esfuerzo, es la primera oportunidad que debes aprovechar para recuperar correctamente. Nuestro organismo nos ofrece un estado metabólico único para asimilar los nutrientes y debemos aprovecharlo para una recuperación rápida fundamental para acelerar los procesos. Durante el ejercicio nuestro organismo ha utilizado las reservas de glucógeno para las contracciones musculares, ya sea en un entrenamiento intenso de fuerza o en una sesión cardiovascular. La situación es que los depósitos de glucógeno almacenados en los músculos se encuentran al mínimo, existe una deshidratación y las proteínas contráctiles se encuentran con daños estructurales, por tanto, nuestro objetivo es reparar estas consecuencias del ejercicio para que en la siguiente sesión estemos mejor recuperados.

Necesitamos reponer sobre todo los depósitos de glucógeno y los líquidos eliminados. Si estás en periodos de alto rendimiento con sesiones exigentes y altas frecuencias de entrenamiento, durante los que necesitas una rápida recuperación, toma un batido de carbohidratos y proteínas con unos 250 ml de agua. Lo ideal es un hidrolizado cuyo porcentaje de carbohidratos sea siempre superior al de proteínas, lo adecuado es una relación de 70% de hidratos de carbono y 30% de proteínas.

• Lo que debes incluir: aplicación de frío

El frío es el mejor antiinflamatorio. Si has realizado un duro entrenamiento, ya sea de fuerza o de larga duración, tus músculos se encuentran durante las horas posteriores al ejercicio en una fase inflamatoria. Es una respuesta fisiológica natural y necesaria, pero puedes reducir su duración aplicando frío justo al terminar tu sesión. Conviene que termines con unos minutos de agua fría para reducir los procesos inflamatorios musculares.

• Lo que debes evitar: las saunas al final

Evita tomar saunas después de entrenar, recuerda que tu organismo está deshidratado y lo que necesita en ese momento es volver a hidratarse y no eliminar más agua y sales. Además de aumentar la deshidratación y no favorecer los procesos inflamatorios, puedes tener desorientación y mareos. Las saunas no son tan saludables como parecen.

3. Recuperación profunda

Durante las horas de sueño se produce la recuperación más profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas y repone las reservas de glucógeno que quedan por reponer. Esta es la verdadera fase donde se producen las mejoras en el rendimiento y no durante la propia sesión como la mayoría podría pensar, así que es muy importante preparar a tu organismo para esta recuperación profunda:

• Respeta las horas de sueño. Un horario sistemático con una constante de horas de sueño regula mucho mejor al organismo.

• La última comida del día debe aportar proteínas de alto valor biológico y, sobre todo, un poco de carbohidratos de muy bajo índice glucémico para proporcionar al organismo los nutrientes de una forma secuencial y duradera.

• Es imprescindible que te vayas a la cama con los músculos lo más relajados posibles. En este momento una ducha o baño caliente es muy acertado, te relajará y descansarás mucho mejor.

• Suplementos que funcionan muy bien por la noche por el periodo anabólico de descanso, son los aminoácidos ramificados, la glutamina y una proteína de asimilación lenta como el caseinato.

→ Truco experto

Es muy buena idea estirar y movilizar durante unos minutos los músculos trabajados en el día o, al menos, la columna vertebral a nivel lumbar. Esto liberará de presión a los discos intervertebrales y favorecerá su rehidratación durante el descanso en la posición horizontal; por la mañana tendrás una columna libre de tensiones.

→ Relajación fascial, la alternativa a los masajes

Cuidado con los masajes cuando tienes fatiga muscular, dolor y agujetas, pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión intensa de trabajo, ya sea de fuerza o un entrenamiento cardiovascular intenso, se producen multitud de pequeñas roturas fibrilares y en la mayoría de los casos, existe un proceso inflamatorio natural. Los masajes intensos aplicados en los músculos implicados pueden producir mayores daños, aumentando y prolongando el proceso inflamatorio. Los masajes es mejor dejarlos para los días de recuperación.

FUENTE:www.sportlife.es