Hábitos en la alimentación que ayudan a prevenir lesiones
Un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres.
La dieta del deportista debe ser equilibrada desde el punto de vista energético, pero rica en hidratos de carbono complejos.
También rica en proteínas de alto valor biológico y adecuada en ácidos grasos esenciales.
Si existiesen alimentos que previniesen lesiones,
seguramente estaríamos ante algo revolucionario, pero lo cierto es que no es así. Lo que sí ayuda son los hábitos alimentarios. Desde Consumer enseñan cómo.
Hidratación: clave para
músculos y tendones
En gran medida, el rendimiento en una actividad física
depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. De
todos los alimentos de la dieta, el agua (o la hidratación) es el que más debe
cuidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones
musculotendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente,
mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión,
contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.
Hidratación
Los seis hábitos correctos de hidratación del
deportista son:
No
esperar a tener sed.
Tomar
medio litro de bebida 15 minutos antes de la actividad física, otro
medio litro (como mínimo) durante el ejercicio, en pequeños sorbos cada
10-15 minutos, y beber otro medio litro después de la actividad.
No
beber más de medio litro de agua sola a la hora, sino añadirle un
pellizco de sal o sustituirla por una bebida isotónica. Esto ayudará a
reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en
especial, el sodio).
Pesarse antes y después del ejercicio
físico. Debemos reponer el 150% del peso perdido.
Aunque
es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes
calurosos (por encima de 25ºC), es preciso tomar una bebida con sales
minerales (asegurarnos que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), ya que
nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.
En
actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida
isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, frutosa,
maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6%-8%, es decir, 6-8g de
azúcares por cada 100 ml de bebida.
La dieta del deportista
La alimentación actúa en la función preventiva y
también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación
del esfuerzo con el deporte. Los expertos coinciden en que una dieta sana y
equilibrada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales del deportista,
por lo que los aportes extras de los "superalimentos" o
sustancias consideradas como "mágicas" carecen de significación
importante.
De forma genérica, la dieta debe ser:
Equilibrada desde el punto de vista
energético, pero rica en hidratos de carbono complejos.
Rica en
proteínas de alto valor biológico.
Adecuada
en ácidos grasos esenciales.
Suficiente
en vitaminas, minerales, agua y fibra (en cuanto a la ingesta de
vitaminas y minerales, no se ha comprobado que deban incrementarse en el
deportista).
Los alimentos recomendados son:
Carnes magras, aves y pescado (proteínas de alto valor biológico, hierro, potasio y agua).
Leche y yogures desnatados, quesos frescos (calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico).
Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata (ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio).
Frutas y verduras (ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno).
Legumbres (ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro).
Aceites vegetales, mejor de oliva (ricos en monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno).
Pescados (sobre todo los azules por su contenido en ácidos grasos omega-3, que intervienen en la disminución de procesos inflamatorios).
La importancia de los
nutrientes
Las carencias nutricionales más importantes que se
detectan en estudios poblacionales de deportistas son las de hierro, calcio,
magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, con especial incidencia en las
mujeres. Estas carencias limitan de manera evidente el rendimiento deportivo de
una persona. Los minerales y vitaminas pueden obtenerse sin inconveniente a
través de la dieta o suplementarse en el caso de los deportistas de élite o en
situaciones que impidan cubrirlos solo con la alimentación (como en
expediciones a la montaña, periodos de viaje y competiciones fuera del lugar de
residencia del deportista).
La deficiencia de hierro es la más habitual en
el deportista, si bien no se relaciona con lesiones. No así la carencia de
calcio -más frecuente también en mujeres-, que sí está relacionada con el
incremento del riesgo por fracturas de estrés. Por tanto, quienes practican
deporte deben estar atentos al aporte de calcio en la dieta y procurar, a su
vez, que los lácteos ingeridos no sean ricos en grasas. Mantener un correcto
peso corporal ayudará a evitar lesiones por sobrecarga.
Asimismo, las reservas de glucógeno, que se
agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, deben reponerse al
terminar. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono tras
realizar ejercicio, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que
si se tarda un par de horas en comer solo se llenan los depósitos a un 50%. Al
acabar el ejercicio, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento
sólido o líquido que aporte una elevada concentración de hidratos de carbono
(mínimo 1g/kg de peso) con alto índice glucémico (como pan o patatas).
FUENTE: CONSUMER/EROSKI
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