Hábitos en la alimentación que ayudan a prevenir lesiones

• Un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres.

• La dieta del deportista debe ser equilibrada desde el punto de vista energético, pero rica en hidratos de carbono complejos.

• También rica en proteínas de alto valor biológico y adecuada en ácidos grasos esenciales.

Si existiesen alimentos que previniesen lesiones, seguramente estaríamos ante algo revolucionario, pero lo cierto es que no es así. Lo que sí ayuda son los hábitos alimentarios. Desde Consumer enseñan cómo.

Hidratación: clave para músculos y tendones

En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. De todos los alimentos de la dieta, el agua (o la hidratación) es el que más debe cuidarse para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones musculotendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.

Hidratación

Los seis hábitos correctos de hidratación del deportista son:

• No esperar a tener sed.

• Tomar medio litro de bebida 15 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante el ejercicio, en pequeños sorbos cada 10-15 minutos, y beber otro medio litro después de la actividad.

• No beber más de medio litro de agua sola a la hora, sino añadirle un pellizco de sal o sustituirla por una bebida isotónica. Esto ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio).

• Pesarse antes y después del ejercicio físico. Debemos reponer el 150% del peso perdido.

• Aunque es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes calurosos (por encima de 25ºC), es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurarnos que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), ya que nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.

• En actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, frutosa, maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6%-8%, es decir, 6-8g de azúcares por cada 100 ml de bebida.

La dieta del deportista

La alimentación actúa en la función preventiva y también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo con el deporte. Los expertos coinciden en que una dieta sana y equilibrada puede cubrir todos los requerimientos nutricionales del deportista, por lo que los aportes extras de los "superalimentos" o sustancias consideradas como "mágicas" carecen de significación importante.

De forma genérica, la dieta debe ser:

• Equilibrada desde el punto de vista energético, pero rica en hidratos de carbono complejos.

• Rica en proteínas de alto valor biológico.

• Adecuada en ácidos grasos esenciales.

• Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra (en cuanto a la ingesta de vitaminas y minerales, no se ha comprobado que deban incrementarse en el deportista).

Los alimentos recomendados son:

• Carnes magras, aves y pescado (proteínas de alto valor biológico, hierro, potasio y agua).

• Leche y yogures desnatados, quesos frescos (calcio, vitaminas del grupo B y proteínas de alto valor biológico).

• Cereales de desayuno, muesli, arroz, pan, pasta, patata (ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio).

• Frutas y verduras (ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno).

• Legumbres (ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro).

• Aceites vegetales, mejor de oliva (ricos en monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno).

• Pescados (sobre todo los azules por su contenido en ácidos grasos omega-3, que intervienen en la disminución de procesos inflamatorios).

La importancia de los nutrientes

Las carencias nutricionales más importantes que se detectan en estudios poblacionales de deportistas son las de hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, con especial incidencia en las mujeres. Estas carencias limitan de manera evidente el rendimiento deportivo de una persona. Los minerales y vitaminas pueden obtenerse sin inconveniente a través de la dieta o suplementarse en el caso de los deportistas de élite o en situaciones que impidan cubrirlos solo con la alimentación (como en expediciones a la montaña, periodos de viaje y competiciones fuera del lugar de residencia del deportista).

La deficiencia de hierro es la más habitual en el deportista, si bien no se relaciona con lesiones. No así la carencia de calcio -más frecuente también en mujeres-, que sí está relacionada con el incremento del riesgo por fracturas de estrés. Por tanto, quienes practican deporte deben estar atentos al aporte de calcio en la dieta y procurar, a su vez, que los lácteos ingeridos no sean ricos en grasas. Mantener un correcto peso corporal ayudará a evitar lesiones por sobrecarga.

Asimismo, las reservas de glucógeno, que se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, deben reponerse al terminar. Se ha demostrado que cuando se ingieren hidratos de carbono tras realizar ejercicio, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda un par de horas en comer solo se llenan los depósitos a un 50%. Al acabar el ejercicio, los deportistas deben acostumbrarse a ingerir alimento sólido o líquido que aporte una elevada concentración de hidratos de carbono (mínimo 1g/kg de peso) con alto índice glucémico (como pan o patatas).

FUENTE: CONSUMER/EROSKI

La actividad física es esencial para personas con afecciones cardiacas

Las universidades de Albany, Oakland y Atlanta (norteamérica) han elaborado un estudio sobre la importancia de la actividad física en las personas con afecciones cardiacas. Las conclusiones destacan que realizar ejercicio de forma habitual es un factor indispensable en el proceso de recuperación y puede reducir la mortalidad hasta en un 20%.
El ejercicio ha sido descrito recientemente por los expertos como el “fármaco milagroso”, debido a que es beneficioso para cualquier parte del cuerpo y alarga sustancialmente el tiempo de vida. Los autores de este estudio sugieren que muchos médicos subestiman el poder de la actividad física y no señalan la importancia que tiene realizarla de manera regular y los problemas que puede acarrear mantener una vida sedentaria.
Aunque existen otros factores de riesgo para los pacientes con enfermedades cardiacas (tabaquismo, hipertensión, colesterol, etc.), el ejercicio físico se trata de un componente indispensable en la estrategia de prevención de este tipo de afecciones. Sin embargo, en la mayoría de los casos es un factor infravalorado. En la mayoría de los casos, los pacientes no reciben información sobre este tipo de terapia y no se les conciencia sobre la importancia y la eficacia de este hábito saludable.

Según los autores, el aumento de la actividad física y de las aptitudes cardiorrespiratorias puede mitigar la progresión de las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio posee factores antiescleróticos, antitrombóticos, anti-isquémicos, antiarrítmicos y produce efectos secundarios psicológicamente positivos. Esto, unido a la terapia médica óptima, ha demostrado que puede reducir la mortalidad hasta en un 20%, llegando a un 26% en casos de afecciones cardiacas y un 21% en leves infartos de miocardio.

Los especialistas indican también que en la medicina actual no se hace demasiado hincapié en la importancia de la actividad física regular como piedra angular de prevención de enfermedades. Es fundamental que los profesionales de la salud se den cuenta de que deben aconsejar a los pacientes de que llevar una vida sedentaria es tan perjudicial como fumar o no reducir cualquier otro factor de riesgo.

Los pacientes que sufren una enfermedad isquémica estable deberían realizar actividad aeróbica moderada de 30 a 60 minutos diarios, cinco días a la semana, para pacientes con una enfermedad isquémica estable. De esta manera, se aumenta el consumo de oxigeno y pueden modificarse los factores de riesgo cardiovascular. Además, se indica complementarlo con entrenamiento de resistencia dos días a la semana para mejorar el tono muscular.

Esta investigación ha sido realizada por William E. Boden (Albany Medical College), Barry A. Franklin (Oakland University William Beaumont School of Medicine) y Nanette K. Wenger (Emory University School of Medicine, Atlanta).
FUENTE: www.munideporte.com

Natación, una buena elección para hacer actividad física

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La natación es considerada uno de los deportes más completos y no es por
casualidad. El que se movilicen la mayor parte de los músculos del cuerpo 
requiere un buen trabajo cardiovascular y eso aporta muchos beneficios, 
entre los que podemos destacar: 

• Mejora de la resistencia cardiopulmonar.
• Fortalecimiento muscular, sobre todo a nivel de espalda y tren superior.
• Facilita la eliminación de secreciones del árbol respiratorio debido a las 

      condiciones ambientales de humedad y temperatura en la que se realiza

       esta actividad.

• Es una actividad de bajo impacto para los huesos y articulaciones, con 

      lo que se prevendrán este tipo de lesiones y se facilitará la rehabilitación.

El introducirse en el agua y reducir la gravedad es una de las grandes ventajas
con la que cuenta la natación. Persona obesas que quieran empezar a 
moverse o aquellas que no puedan realizar actividades de impacto como 
por ejemplo correr, tendrán en la natación una estupenda opción para 
iniciarse en una actividad física.

Son muchos los médicos que recomiendan actividades acuáticas para bajar 
de peso, liberar tensiones o rehabilitar ciertas parte del cuerpo, esto 
último siempre bajo condiciones especiales y poniéndonos en manos de 
especialistas en la materia, ya que no todos los estilos de natación 
serán beneficiosos para según qué tipo de patologías.

Como toda actividad física, hay que tener en cuenta una serie de aspectos para
que nos aporte beneficios: duración de la actividad, intensidad, descansos, 
estilo, equipamiento, nivel de cloro y pH del agua, edad o estado físico previo.

Y recuerda que la natación no es sólo hacer largos en una piscina, esto
suele acabar aburriendo, hay muchísimas actividades que puedes realizar
debajo del agua.

FUENTE: www.vitonica.com

Realizar ejercicio físico mejora las funciones cognitivas del cerebro

Investigadores del Instituto del Corazón de Montreal (Canadá) realizaron un estudio sobre la capacidad cerebral. Las conclusiones apuntan que realizar actividad física mejora significativamente las funciones cognitivas del cerebro.

Este análisis demuestra que mantenerse en forma no solo es bueno para el cuerpo, sino que manteniene la mente activa. Los resultados del estudio indican que  las personas de mediana edad pueden mejorar significativamente sus funciones cognitivas al realizar entrenamientos físicos de alta intensidad.

La investigación ha sido dirigida por el doctor Anil Nigam de Instituto del Corazón de Montreal. Para llevarlo a cabo se han escogido participantes de entre 45 y 50 años que tenían un índice de masa corporal de entre 28 y 31 (sobrepeso), además de otros factores de riesgo cardiovascular. 

Con ellos se realizó un entrenamiento de alta intensidad, alternando periodos cortos de ejercicio de baja y alta intensidad aeróbica. Por ejemplo, una serie de 30 segundos de sprint seguido de 30 segundos de caminata o carrera suave. El Dr. Nigam explicó que “se trabajó con seis adultos que siguieron un programa de cuatro meses de entrenamiento a intervalos dos veces por semana en bicicletas estáticas y con ejercicios de resistencia. La oxigenación cerebral durante la prueba de esfuerzo puso de manifiesto que las funciones cognitivas de los participantes mejoraban mucho gracias al ejercicio”.

Nigam señaló que “los participantes se sometieron a una serie de pruebas cognitivas, biológicas y fisiológicas antes de realizar el programa. El objetivo era determinar sus funciones cognitivas, la composición corporal, el riesgo cardiovascular, la oxigenación cerebral durante el ejercicio y la capacidad aeróbica máxima". Las pruebas cognitivas incluyen tareas como recordar números y símbolos. 

Para ver lo que realmente estaba sucediendo en el cerebro durante la práctica del ejercicio, los investigadores utilizaron un espectroscopio de infrarrojo cercano (NIRS). Es un instrumento que detecta los cambios en el volumen y la oxigenación de la sangre que se producen en el cerebro cuando se realiza actividad física. Una vez finalizada la parte física se sometía a los voluntarios a pruebas de memoria a corto plazo, de atención cerebral y de velocidad del procesamiento mental.

El investigador afirmó que “después de finalizar el estudio descubrimos que el índice de masa corporal (IMC) de los participantes había disminuido, pero también había mejorado su puntuación en las pruebas cognitivas y los niveles de oxígeno en el cerebro”. Los científicos que participaron en este estudio aseguraron que muchas personas podrían beneficiarse de un programa como éste. Fue presentado en el Congreso Cardiovascular Canadiense (CCC) en Toronto a finales del mes de octubre.

FUENTE: www.munideporte.com

TRX Suspension Training, la moda en ejercicios

Aquellos que nos preocupamos por nuestro estado físico, solemos estar siempre a la búsqueda de una rutina que nos brinde la mejor definición muscular en el menor tiempo. El TRX Suspension Training cumple con estos requisitos, ya que nos ejercitamos empleando nuestro propio peso para hacerlo. Con este entrenamiento ganamos resistencia para trabajar cada músculo directamente.

El TRX Suspension Training consiste en la práctica de ejercicios empleando unos arneses especiales, los que podemos fijar en casi cualquier sitio.

Increíble, el TRX es un sistema de entrenamiento que te permite ejercitarte con el peso de tu propio cuerpo creando la resistencia necesaria para trabajar directamente cada músculo, de acuerdo al ejercicio ejecutado. Los arneses pueden fijarse a la pared, a una puerta o a cualquier elemento con la altura necesaria. La clave está en aprovechar la fuerza del cuerpo y la de la gravedad, para trabajar la masa muscular.

Cómo nos beneficia el TRX

Este entrenamiento surge, como no podía ser de otra forma, en los cuerpos de marines de los Estados Unidos y fue desarrollado posteriormente por Fitness Anywhere. Es un concepto novedoso y natural, ya que cada uno realizará un esfuerzo proporcional a su complexión física. No podemos practicarlo de buenas a primeras, el entrenamiento debe ser gradual hasta adquirir la fuerza muscular necesaria.

Podemos decir que este método tiene diferentes niveles de exigencia, ya que hay diversas versiones de arnés, algunas más fáciles de configurar y portátiles. También podemos practicar cientos de ejercicios para mejorar la flexibilidad y fuerza, el equilibrio, la movilidad, eligiendo la intensidad que se ajuste más a nuestras expectativas y estado físico.

Este ejercicio es tan completo que podemos elegir sujetarnos por las manos o por los pies, dependiendo del grupo de músculo que queramos trabajar. Como resultado, obtendremos una mejora en la postura, el balance y la coordinación, además de fortalecer todos los grupos musculares. No se podría pedir más.

Aunque nos pueda parecer muy difícil viéndolo desde fuera, este método no tiene restricciones de edad. Sí, leyeron bien, la rutina está compuesta por ejercicios de fuerza, coordinación, resistencia, equilibrio y flexibilidad. En realidad, lo que se hace es incorporar movimientos cotidianos al entrenamiento, realizándolos ordenadamente hacia adelante, diagonal, atrás. Esto hace que el ejercicio se practique de una forma más natural.

El objetivo de este sistema era brindarle a los soldados la posibilidad de entrenar durante las misiones, donde no contaban con el equipo o espacio necesario para ejercitar. Fue entonces que un grupo de marines creó el primer prototipo de TRX, utilizando un arnés casero de entrenamiento, de los que se emplean en los paracaídas.

El invento fue rediseñado hasta llegar al actual método, que se popularizó debido al éxito obtenido en el entrenamiento en la Navy Seal. 

Vale la pena probarlo, es una forma de trabajar toda la musculatura corporal sin comprometer demasiado nuestra salud. Y como dijimos, no tiene límites de edad y por si fuera poco, sus creadores tienen una larga experiencia en el trabajo muscular.

FUENTE: www.vitonica.com

Estudio de la Academia Americana de Pediatría

La actividad física es clave en la lucha contra la obesidad infantil

La Academia Americana de Pediatría ha elaborado un estudio sobre los hábitos saludables de los menores. Indica que hasta los nueve años es importante que su alimentación sea equilibrada. A partir de esa edad, es fundamental que incluyan la actividad física en su rutina diaria para prevenir enfermedades como el sobrepeso o la obesidad.

El objetivo de este estudio era analizar la relación existente entre el consumo diario de calorías y el peso de los menores a lo largo de su infancia.  Para llevarlo a cabo se examinaron informes dietéticos de niños entre uno y 17 años. Se analizaron sus edades, pesos, índices de masa corporal, así como su ingesta calórica diaria. Además, se tuvieron en cuenta otros factores secundarios como el sexo, el origen étnico, la raza o la posición social.

Se llevó a cabo un seguimiento a un total de 12.648 niños en Estados Unidos. A todos ellos se les realizó una evaluación de su datos de consumo durante dos días. El 69% de los menores tenían un peso saludable, el 16% sufría sobrepeso, el 12% era obeso y un 4% padecía obesidad morbida.

Los datos obtenidos revelan que para mejorar la salud de aquellos niños que padecen sobrepeso u obesidad no es suficiente llevar a cabo una alimentación saludable. Aunque es fundamental que reduzcan su ingesta de calorías, la actividad física es clave para que, además de reducir su peso, tengan una mejor calidad de vida y estén más sanos.

Los autores de este estudio llegaron a la conclusión de que los niños pequeños con sobrepeso consumen más calorías que los niños de su misma edad con un peso saludable. Sin embargo, los adolescentes con sobrepeso consumen menos calorías que aquellos que no lo padecen. Esto sugiere que los niños menores de once años requieren una educación sobre los niveles adecuados de calorías diarias que pueden ingerir, mientras que a partir de esa edad es más importante que introduzcan la actividad física en su rutina diaria en lugar de hacer dieta.

www.munideporte.com

Un estudio revela que el ejercicio disminuye el hambre

Que el ejercicio aeróbico es una buena manera de mantener activo el metabolismo
todos lo sabemos, y es que por eso es una de las actividades preferidas a la hora
de mantener el peso de manera correcta. Pero en este post no nos queremos
detener en esta actividad en sí, sino en un estudio realizado por una universidad
de Australia en el que se ha dejado claro que el ejercicio aeróbico disminuye 
las ganas de ingerir alimentos.

Por norma general el deporte hace que nuestro consumo de energía aumente y
con ello el apetito de nuestro cuerpo. Esta es la idea que desde hace tiempo
tenemos asociada a la práctica deportiva. A pesar de todo en esta ocasión este 
estudio parece contradecir todo lo que hasta ahora se pensaba, aunque solamente 
sucedería esto con el ejercicio aeróbico, nunca con el anaeróbico, y es que esta
actividad puede tener más efectos en el organismo de los que pensábamos.

Parámetros del estudio

Según este estudio realizado por una universidad de Australia, y publicado en
la revista Metabolism, la sensación de lleno que tendremos será mayor cuando en
nuestras rutinas de entrenamiento incluimos ejercicios aeróbicos. El estudio afirma
que las ganas de comer disminuyen sobremanera a la hora de practicar este tipo
de deporte, y que por ello es uno de los mejores aliados a la hora de conseguir 
perder esos kilos que nos sobran.

El estudio se realizó con hombres sedentarios y con sobrepeso para valorar en
ellos el efecto inmediato que generaba la realización de actividad deportiva. Para ello
lo que se hizo fue dividirlos en tres grupos y el primero realizó durante cuatro meses
ejercicio aeróbico tres veces por semana. El segundo realizó ejercicios con pesas
en el mismo periodo de tiempo, y el último grupo no hizo ningún tipo de actividad.

Durante el estudio se les realizaron diferentes pruebas de control a los tres grupos
y al final del periodo se llegó a la conclusión de que la sensación de hambre y
requerimiento de nutrientes por parte del cuerpo era la misma, solo que los que 
realizaban actividad aeróbica tenían una mayor saciedad, lo que les llevaba a
consumir menos cantidad de alimento que al resto de grupos que se mantenían 
exactamente igual que al comienzo del estudio.

Conclusiones

Según los datos recogidos por el estudio, los niveles de hormonas que actúan a
la hora de sentir apetito no variaron en absoluto, por lo que el hambre seguía 
existiendo, pero la saciedad llegaba antes. En este estudio se ha detectado que una
sustancia, concretamente la conocida como leptina, que es la encargada de informar 
al cerebro de que no necesitamos más alimento en el estómago, aparecía en más 
cantidades en los que realizaban ejercicio aeróbico.

Estos resultados demuestran que el apetito es más fácil de controlar por las
personas que practican actividad aeróbica, ya que además de quemar más calorías, 
lo que conseguiremos será saciarnos mucho antes y por lo tanto hacer mucho más 
efectiva la actividad a la hora de controlar el peso de nuestro cuerpo.

FUENTE: www.vitonica.com