Alimentación y deporte

Alimentación y deporte: ¿qué comer para reponer energías?

Una correcta alimentación tras el ejercicio físico es fundamental para reponer energías, evitar descompensaciones y optimizar el rendimiento deportivo

- Imagen: Lululemon Athletica -Hacer deporte, ya sea de manera intensa o más suave, lleva al organismo a mantener un equilibrio muy inestable entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe. Si no hay una dieta equilibrada para reponer las fuerzas perdidas durante la actividad física, es fácil que se produzca una descompensación. Por ello, es imprescindible una dieta correcta en cuanto a cantidad y calidad, tanto antes como después del ejercicio. Además, ayudará a optimizar el rendimiento. El siguiente reportaje explica por qué es importante acertar con la dieta tras la actividad física y cuáles son los alimentos recomendados después de hacer ejercicio. También se proponen siete consejos prácticos de alimentación para deportistas y subraya la importancia de reponer agua y minerales.

Actividad física: por qué es importante acertar con la dieta

La dieta tras el ejercicio debe recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos

Cuando practicamos ejercicio, nuestro organismo quema hidratos de carbono y grasas para poder producir la energía que requiere el esfuerzo. También suda para regular la temperatura corporal, ya que de otro modo subiría al producir energía y no se mantendría estable. Ambos procedimientos -la sudoración y la quema de hidratos y grasas- provocan que el organismo pierda nutrientes, un hecho que desequilibra nuestro cuerpo.

Un desequilibrio nutricional puede causar dolor muscular, fatiga o más hambre después de practicar deporte. Es por eso que una adecuada dieta tras el ejercicio resulta tan importante: con ella se deben recuperar y equilibrar todos los nutrientes perdidos. Ahora bien, es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos ya que, según cuál sea, deberemos reponer unos nutrientes u otros.

• El ejercicio aeróbico engloba las actividades de media o larga duración, como correr, caminar, nadar, remar o practicar ciclismo.
• En cambio, el anaeróbico comprende actividades de fuerza, de corta duración e intensidad más alta, como las pesas, los saltos, el baloncesto o la gimnasia artística.

En todos los deportes se practican ambos tipos de ejercicios, aunque siempre predomina uno de ellos. Y en todos los deportes hay un gasto de energía. ¿Pero qué comer para reponerla?

Alimentos recomendados después de hacer ejercicio

Al reponer fuerzas, es imprescindible ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa, sobre todo, en las dos horas posteriores al esfuerzo físico, cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos. Tanto si la actividad es aeróbica como anaeróbica, estos nutrientes son imprescindibles.

Sin embargo, el tipo de actividad también ayuda a orientar sobre qué debemos comer.

• El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas (como los frutos rojos, las fresas o las cerezas) son los más aconsejados, ya que aportan energía al organismo.
• Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo que deben reconstruirse. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Siete consejos prácticos de alimentación para deportistas

• Al terminar el ejercicio, conviene comer un pequeño tentempié para evitar llegar a las comidas principales con un hambre exagerada. Una buena opción puede ser una rebanada de pan integral con queso fresco o pavo, frutos secos, barritas de cereales integrales o fruta fresca con requesón.
• Evitar los alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar, como las patatas fritas o la bollería, que a menudo apetecen después de una jornada de deporte. Además de una sensación de pesadez si se consumen, pueden anular parte del trabajo realizado durante la práctica de ejercicio.
• Para las comidas principales, no deben faltar los cereales integrales, como arroz, pasta o legumbres, y la proteína, como el huevo o la carne magra (pollo, pavo o pescado).
• Para relajar los músculos después del ejercicio, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como la fruta (sobre todo, los plátanos) y las verduras. Si a pesar de ello se nota sensación de cansancio extremo, es aconsejable tomar un complejo vitamínico que ayudará a reponerse con más facilidad.
• Se debe evitar el consumo de grasa, ya que también retrasa la digestión de las proteínas y, por tanto, la recuperación de los músculos.
• Si se practica deporte por la tarde, una buena cena sería una ensalada de pollo o atún con hortalizas crudas y una tostada integral o un bocadillo integral de pavo con queso fresco.
• Si se practica deporte por la mañana, una buena comida sería un plato de pasta, legumbres o arroz con pescado, pollo y verduras al vapor o a la plancha.

Reponer agua y minerales

Es indispensable reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio, ya que el organismo puede deshidratarse con facilidad

Resulta indispensable reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio, ya que el organismo puede deshidratarse con facilidad sin que apenas nos demos cuenta. Lo apropiado sería conocer con exactitud la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio: si se controla el peso corporal antes y después, la diferencia entre ambos registros indica la cantidad de agua que debe reponerse. Sin embargo, no siempre se puede valorar de esta manera. Después de actividades de media o larga duración, se recomienda el consumo de agua con cantidades de sodio más elevadas, aguas de mineralización más fuerte.

La mejor manera de prevenir una posible deshidratación es asegurar el aporte de líquido antes del ejercicio. También es importante beber durante la actividad física sin preocuparse de la cantidad, ya que al empezar a sudar se elimina gran cantidad de agua que debe reponerse. Si bien puede notarse cierta sensación de pesadez o ruidos en el estómago, estos desaparecerán con rapidez, ya que el organismo no tardará en absorber el agua.

FUENTE: www.consumer.es

Prevención y deporte en el niño

La actividad física y los beneficios para la salud en la infancia

 

¿La actividad física (AF) tiene beneficios para la salud o solo es una moda?

Hoy en día no hay duda de que la disminución del sedentarismo y la AF regular es buena para la salud. El estilo de vida físicamente activo en la niñez es una buena forma de prevención para ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, problemas musculoesqueléticos y problemas de salud mental. Por otro lado, también se sabe que el sedentarismo es un factor de riesgo para estas mismas enfermedades.

Hay total unanimidad en recomendar la actividad física regular en el niño como hábito o estilo de vida y disminuir el sedentarismo.

¿Qué “cantidad y qué tipo” de ejercicio es el que se recomienda en la infancia”?

La cantidad y tipo de AF idónea para que dé beneficios para la salud es una cuestión aún con cambios. Además, hay dificultades para hacer recomendaciones adaptadas a los diferentes grupos de edad. A continuación vamos a referirnos a las recomendaciones en las que casi todos los expertos están de acuerdo.

Recomendaciones por edades para que la AF aporte beneficios para la salud:

1. De 0-1años: ¿En el primer año? Pues sí. La AF debe alentarse ya desde que nacen por medio de juegos en el suelo o en el agua. ¿Qué tipo de actividades son aconsejables para los niños que aún no saben andar?

Para los bebés, la AF quiere decir que se les deje mover los brazos y las piernas mientras están acostados en espacios libres. Esto incluye buscar y coger objetos, girar la cabeza hacia los estímulos, tirar, empujar y jugar con otras personas.

Se deben de estimular en espacios de juego para que aprendan nuevos movimientos, patear, gatear, ponerse de pie, arrastrarse y andar. Poner objetos fuera del alcance de los niños hace que practiquen muchos movimientos, fomentará el uso de grandes grupos musculares. Además, se divierten y se establecen los límites de lo que pueden hacer.

2. De 1-5 años: En preescolares que ya saben andar, se recomienda estar físicamente activos al menos 3 horas al día. A esta edad tiene más valor el tipo de AF que la intensidad.

La AF puede incluir andar, ir en bicicleta, columpiarse o sesiones con más gasto energético como pueden ser: correr, juegos de pilla pilla, saltar y actividades en el agua.

3. De 5-18 años: aunque parezca mucho, la recomendación de casi todos los expertos es que se haga “AF moderada-intensa al menos una hora al día todos los días de la semana”. Ahora bien, una cantidad o intensidad de AF menor también puede ser buena, sobre todo en niños inactivos. También la AF ligera es buena al disminuir el sedentarismo. En niños con sobrepeso la AF recomendada es beneficiosa aunque no baje de peso.

En los mayorcitos es recomendable AF vigorosa con ejercicios de fuerza muscular al menos 3 días en semana. En el entrenamiento con fuerza deben alternarse las condiciones aeróbicas con las de resistencia. Éstas deben incluir el mayor número de grupos musculares, con ejercicios progresivos de 8-15 repeticiones.

A cualquier edad hace falta minimizar el sedentarismo. El riesgo de que la inactividad infantil cause problemas de salud en la edad adulta es muy alta.

Ejemplos para reducir los comportamientos sedentarios pueden ser: reducir el tiempo en sillas de transporte y en niños mayores reducir el tiempo frente al televisor, ordenadores y videojuegos.

¿Qué alimentación es la correcta para los niños que hacen deporte habitualmente? ¿es necesaria una dieta especial para los jóvenes deportistas?.

La dieta de un niño deportista no cambia de la de cualquier otro. Tan sólo se aumentan los aportes calóricos (comer un poco más) para compensar el gasto calórico extra.

Se debe dar una información nutricional apropiada desde la niñez. Se debe evitar los menús estándar y alimentos rápidos y precocinados. En cambio el niño se debe tomar parte en la elección de sus alimentos. Para esto debe facilitarse la adquisición de hábitos de alimentación adecuados por la familia, escuela y entrenadores. Mejor si esto se hace desde mucho antes de la adolescencia, cuando la mejora de los hábitos en la alimentación es mucho más factible.

Los profesionales de la salud, entrenadores y familia deben saber las necesidades y hábitos en la alimentación de los deportistas, para darle orientación adecuada.

¿Es necesario aportes extras de vitaminas o hierro?

Hay que dar una dieta equilibrada y variada. Si se hace así no hacen falta aportes extras. En cuanto a las necesidades de hierro, un aporte diario de 15 mg. es suficiente. Un atleta bien alimentado, no tiene riesgo de falta de hierro. Por tanto, no se debe suplementar con hierro ni antes ni durante el entrenamiento deportivo.

Algunos han aconsejado dar un complemento a chicas deportistas con la regla. Sin embargo, se desaconseja el tratamiento y profilaxis a ciegas con hierro ya que no hay datos firmes de que la ferropenia sin anemia altere la salud o el rendimiento físico.

¿Qué precauciones se deben de tener cuando hace calor y hay peligro de “golpe de calor”?

El golpe de calor se produce cuando se hace AF intensa con altas temperaturas. El cuerpo pierde agua por el sudor hasta que no puede mantener la regulación de la temperatura (hipertermia). Aparecen vómitos, malestar, dolor de cabeza y termina como una emergencia médica con peligro vital.

Para su prevención es importante:

1. Reducir la AF o modificarla según las condiciones ambientales.
2. Hidratación correcta:
   • Beber 250 ml. de agua fría quince minutos antes de la competición.
   • Seguir bebiendo antes de que haya sed.
   • Seguir (aun sin sed) bebiendo pequeñas cantidades (100-300ml) de líquido, cada 20-30 minutos durante el ejercicio.
   • Beber siempre que haya sed, sobre todo si hay exceso de peso o temperatura alta y seguir bebiendo tras la sed.
3. Acondicionamiento anticipatorio. Se consigue con el entrenamiento previo. De forma práctica le aconsejaríamos a un adolescente no entrenado, un ejercicio aeróbico de al menos treinta minutos y cuatro días en semana. Esto logra el acondicionamiento cardiovascular y que el cuerpo esté mejor preparado para la AF.
4. Incremento gradual (aclimatación) al esfuerzo físico. Se logra gradualmente durante 8-10 días previos a ejercicios importantes con temperaturas altas. Así se “aclimata” el organismo a las condiciones de calor.
5. Elección de líquido rehidratante: El agua a 12-13ºC parece ser la bebida ideal de restitución. No hay pruebas científicas para pensar que hacen falta aportes electrolíticos o de glucosa (bebidas comerciales) para la rehidratación del deportista.
6. Ropa apropiada: debe ser ligera.
7. Los adultos que supervisan las actividades físicas de niños de corta edad y también en niños con sobrepeso, deben responsabilizarse de cambiar la actividad en condiciones ambientales de riesgo o peligrosas.

¿Se puede prevenir el estrés ligado al deporte?

En los deportes competitivos se origina estrés ligado a la competición pero no debe ser excesivo. Además al niño se le deben de facilitar los mecanismos para combatirlo:

1. El programa deportivo debe ajustar a los niños con el nivel adecuado de competencia evitando el estrés por la desigualdad (edad, talla, peso...). Se deben adoptar medidas que disminuyan la desigualdad.
2. Sugerir para los padres y entrenadores comportamientos adecuados para que éstos con su conducta no aumenten el estrés. Es fundamental comprender que la capacitación para participar en deportes organizados debe determinarse de forma individual y según el deseo del niño (no de los padres). Es aconsejable siempre después de los seis años, por deseo del niño y con el objetivo de disfrutar.

En los programas deportivos estructurados debe privar el objetivo de la participación y el disfrute frente a los de competición y victoria

Recomendaciones PREVINFAD

• Todo niño escolar y adolescente debe participar regularmente en alguna actividad física adecuada que a largo plazo forme parte de su estilo de vida.
• El tipo y cantidad de ejercicio no están determinados, aunque se estima que en preescolares puede ser suficiente la actividad innata espontánea cuando se le permite el juego libre y se recomienda estar físicamente activos al menos 3 horas al día. En escolares y adolescentes se recomiendan al menos 30-60 minutos diarios de ejercicio físico de moderado a intenso.
• Los padres deben de participar en los programas de actividad física y asesorar a la familia y la escuela.
• Los deportes organizados son preferibles a partir de los seis años, por deseo del niño y con el objetivo de disfrutar. El deporte organizado asegura la actividad física regular. Se debe supervisar si la actividad es adecuada para el niño (desde el punto de vista motor, social, médico...) y aumentar la seguridad para la prevención de riesgos asociados al deporte. Así que es muy importante el papel de los padres, entrenadores, consejos escolares, etc.

FUENTE: www.familiaysalud.es

Fomentar la actividad física, una cuestión de salud

La Asociación Española de Pediatría elabora el primer decálogo para padres sobre la actividad física de sus hijos

- Imagen: Mike Baird -

El sedentarismo prolongado se asocia con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa en el adulto. Pero la mitad de los adolescentes de España no realiza la suficiente actividad física. Por este motivo, expertos en salud infantil aúnan esfuerzos con el fin de fomentar la práctica regular de ejercicio físico en niños y adolescentes. Para ello, como se explica a continuación, con el primer "Decálogo para padres sobre la actividad física de sus hijos", desde la Asociación Española de Pediatría pretenden concienciar a los progenitores sobre la gran importancia que tiene sobre la salud de sus hijos la adopción de hábitos saludables como el ejercicio físico.

El 12% de los niños españoles entre 5 y 14 años no realiza ninguna actividad física, y hasta un 45% de los que tienen entre 15 y 24 años confiesa no hacer nada de actividad o una actividad muy ligera, según la Encuesta Nacional de Salud de España 2011-12, llevada a cabo por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, en colaboración con el Instituto Nacional de Estadística (INE) y publicada en marzo de este año. De hecho, hasta un 41% de los españoles con más de 18 años se declara sedentario.

Adoptar un estilo de vida saludable es sinónimo de invertir en salud y retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas y discapacitantes que llevan a una muerte temprana

Esta misma encuesta, que se realiza con una periodicidad quinquenal y que ha permitido recabar aspectos de la salud de los ciudadanos de más de 21.000 hogares, señala que el 27,8% de los españoles de 2 a 17 años padece obesidad o sobrepeso, o lo que es lo mismo, de cada 10 niños, uno sufre obesidad y dos, sobrepeso. En conjunto, los resultados apuntan que más de la mitad de la población mayor de 18 años padece obesidad o sobrepeso (63% en hombres y 44,18% en mujeres).

Pero eso no es todo. El sedentarismo es un factor de riesgo de desarrollo de múltiples enfermedades, como evidencian muchos trabajos científicos. Sin embargo, es modificable, lo que significa que si se cambia a un modo de vida saludable, se minimizaría el peligro. Por ello, adoptar un estilo de vida saludable es sinónimo de invertir en salud y retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas y discapacitantes que llevan a una muerte temprana.

El sedentarismo: un peligro para la salud

Para Gerardo Rodríguez, pediatra y miembro del Grupo de Actividad Física de la Asociación Española de Pediatría, es obvio que el "sedentarismo va contra la salud: esta afirmación está sostenida por una cantidad abrumadora de evidencia científica. El sedentarismo tiene un efecto en el adulto: está a la cabeza de los factores de riesgo cardiovascular, después de la hipertensión arterial y el tabaco. Esta falta de movimiento o actividad de nuestra sociedad está asociada al uso de la tecnología en la vida diaria, como los ascensores, medios de transporte, mandos a distancia, televisión, videojuegos, ordenadores...".

Cuando uno es sedentario pero lo compagina con actividad física, se minimizan los efectos negativos sobre la salud

Una persona es sedentaria cuando pasa excesivo tiempo al día sentada. Y los datos disponibles señalan que esto es lo que ocurre con la mitad de los niños durante varios días a la semana. Según el experto, que es profesor titular de Pediatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Zaragoza, cuando uno es sedentario (por el tipo de trabajo que desempeña) pero lo compagina con actividad física, se minimizan los efectos negativos sobre la salud. Sin embargo, una persona sedentaria, que además es inactiva, sufrirá las consecuencias: aumentará de peso y aparecerán los primeros signos de riesgo cardiovascular (obesidad, dislipemias, disminución de la sensibilidad a la insulina), además de un bajo nivel de autoestima. "Todos ellos son factores que a la larga no solo restan años de vida, sino que disminuyen la calidad de vida", insiste.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en fechas recientes ha insistido en los efectos beneficiosos de la actividad física en la salud. Pero hay que ser precisos: se considera un nivel de actividad física adecuado para mejorar la salud cuando se invierte una hora o más al día en realizar ejercicio físico moderado o vigoroso. Y esto, en la etapa infantil, se consigue con juegos adaptados a la edad de los niños, jugando en el parque, con las carreras que se hacen mientras se juegan partidos de fútbol con los amigos y con las actividades extraescolares. No obstante, el escenario actual, según apunta el especialista, es que esta sencilla recomendación "la incumple el 80% de los niños españoles".

La evidencia científica y el ejercicio físico

La evidencia científica también demuestra que el ejercicio físico mejora la condición física, que tiene efectos beneficiosos a nivel cardiovascular. En niños y adolescentes se fortalece la musculatura, estimula la formación de un hueso sano y fuerte y mejora el comportamiento y el rendimiento escolar.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de que los padres fomenten la práctica de ejercicio físico? Para Rodríguez son básicos cuatro puntos:

1. Es esencial que los progenitores empiecen por incorporar el ejercicio físico en su vida; hay que predicar con el ejemplo.
2. Que prioricen hacer ejercicio físico en familia y lo antepongan a otras actividades.
3. Evitar el sedentarismo. Pese a que estar sentado para las horas de estudio es inevitable, sí se pueden limitar las horas que se pasa delante del televisor, los videojuegos y los ordenadores. El ejercicio físico debe formar parte de la rutina diaria de los estudiantes.
4. Es imprescindible que el niño sea feliz haciendo ejercicio físico. Que sea una actividad de ocio, no una obligación.

Además, una amplia evidencia científica sostiene que practicar ejercicio físico contribuye no solo en la prevención sino en el tratamiento de distintas patologías, para un mejor manejo de diferentes enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardiovasculares, trastornos mentales como la depresión, algunos cánceres, y alteraciones del sistema locomotor, como desmineralización ósea, artritis reumatoide y artrosis, entre otras. "Mejora, como tratamiento trasversal, la evolución de diferentes situaciones por muy extremas que parezcan y hace que reviertan las alteraciones metabólicas y ciertas enfermedades", añade el pediatra Gerardo Rodríguez.

Consejos para los padres: cómo luchar contra la inactividad

Con el objetivo principal de difundir un estilo de vida saludable en niños y adolescentes, el Grupo de Actividad Física de la Asociación Española de Pediatría, con la colaboración de Aquarius y Coca-Cola España, ha presentado en el marco del 62º Congreso de esta sociedad científica, el primer "Decálogo para padres sobre la actividad física de sus hijos". Este documento pretende concienciar a los progenitores de la importancia del ejercicio en la salud, de hoy y del futuro, de sus descendientes.

1. Actividad física moderada o vigorosa durante un mínimo de 60 minutos diarios, en dos o más sesiones, sobre todo aeróbica, e intercalar actividades vigorosas para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces por semana. Más de 60 minutos aporta beneficios adicionales para la salud.
2. No al sedentarismo. Cualquier tipo de actividad cotidiana es mejor que la opción sedentaria: caminar, utilizar la bicicleta y subir escaleras. Asegurar el tiempo de estudio y de aprendizaje. Limitar el tiempo frente al televisor y otros aparatos electrónicos.
3. Diversión y juego. Mejor las actividades en grupo, divertidas y al aire libre.
4. Seguridad. El entorno físico debe ser adecuado y sin peligros. Respetar las normas de seguridad para la práctica de deporte.
5. En cualquier condición de salud, adaptada a cada situación, mejora el estado de salud y la evolución de los niños con enfermedad crónica y discapacidad.
6. Cuestión de hábitos. Debe ser un hábito saludable desde la infancia. Las costumbres se mantienen en el tiempo y se echan de menos cuando faltan.
7. Actividad prioritaria. Incorporar el ejercicio físico entre las actividades diarias del pequeño. Aprovechar las actividades extraescolares para invertir en su salud.
8. Predicar con el ejemplo y planificar actividades en familia para que el hijo sea activo.
9. Hidratación con el adecuado aporte de líquidos, sobre todo, cuando la actividad es intensa y hace calor.
10. Alimentación variada y equilibrada, fundamental junto con la actividad física.

El papel de las instituciones en el ejercicio físico

Ante la cuestión de qué papel juegan las instituciones o autoridades sanitarias o de educación para que la actividad física se convierta en un hábito en edades tempranas, Gerardo Rodríguez asevera que es "una asignatura pendiente. Desde la vertiente educacional deberían aumentar las horas en el currículo. Es obligatorio educar en el ejercicio físico. Otras instituciones, como ayuntamientos, necesitarían invertir más dinero para desarrollar programas de ejercicio físico en grupo y para potenciar zonas verdes que, aunque ya se hace, aún faltan. También es imprescindible que los padres eduquen a sus hijos en este hábito. De la misma manera, desde los ministerios deberían potenciar las infraestructuras. Desde los organismos sanitarios hay que fomentar más los consejos sobre actividad física como parte importante de los hábitos de vida saludables, incluso, como prescripción médica; en cambio, suele ser el último reglón dentro de las recomendaciones habituales que se proclaman desde las propias consultas de pediatría".
FUENTE: www.consumer.es

Deporte, resistencia cardiovascular e inteligencia

Una buena forma física durante la adolescencia se asocia a una mayor capacidad intelectual en la edad adulta

 

 

 

Numerosos trabajos científicos han asociado la actividad física con el aumento de la producción de células en el hipocampo, una región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria. En varias ocasiones, se ha asegurado que el ejercicio físico puede ayudar a que el cerebro funcione mejor en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Ahora se ha puntualizado más: estar en buena forma física a los 18 años se asocia a un coeficiente intelectual superior.

Tener una buena forma física durante la adolescencia se asocia con mayores logros educativos y profesionales en la adultez. Con anterioridad, ya se conocía que la condición física tiene mucha relación con el desarrollo mental en animales, niños y adultos. Sin embargo, hasta ahora no se había llevado a cabo ningún estudio con adolescentes. Investigadores de la Universidad de Gotemburgo y el Karolinska Institute de Suecia acaban de realizarlo. Para ello, han utilizado datos para examinar a más de 1,2 millones de jóvenes suecos, a quienes, con anterioridad, se les habían registrado aptitudes físicas y de inteligencia a los 18 años, cuando se alistaron para el servicio militar.
 

Aptitud física y de inteligencia

Los datos recogidos se compararon con los logros académicos posteriores y la situación socioeconómica. Los resultados, publicados en "Proceedings of the National Academy of Sciences" (PNAS), apuntan la importancia de estimular la aptitud física en los adolescentes, sobre todo en las escuelas. Las conclusiones relacionan de forma directa salud y resistencia cardiovasculares a los 18 años (a partir de ejercicios con bicicleta estática) con mejores puntuaciones en las pruebas de inteligencia posteriores.

Comprometerse con una actividad deportiva mejora la capacidad de entendimiento del lenguaje

La fuerza muscular, en cambio, tiene una relación pobre con la capacidad intelectual. "Estar en forma significa también tener un corazón fuerte y una buena capacidad pulmonar, lo que permite que el cerebro reciba suficiente oxígeno", explica el coautor del estudio, Michael Nilsson. "Ésta puede ser una de las razones por las que no se detecta una clara relación con la fuerza", añade.
 

¿Factores genéticos o ambientales?

El trabajo pretendía también obtener más información acerca de la influencia de la familia y la genética para conocer con exactitud la influencia del factor ambiental (deporte) en el desarrollo cognitivo. Se analizó un subgrupo de cerca de 270.000 hombres con hermanos, incluidos alrededor de 1.500 genéticamente idénticos y 2.000 mellizos, pero los investigadores no encontraron asociación entre pares de gemelos idénticos, por lo que parece que el vínculo entre la forma física y la inteligencia no se debe a los genes y a la educación, sino que surgiría a partir de factores ambientales.

La correspondencia entre la salud cardiovascular y los resultados de inteligencia en todos estos participantes fue, de la misma manera, elevada. El trabajo también detectó que los adolescentes con una buena forma física tienen más probabilidades de obtener un título universitario. El deporte a los 18 años se ha relacionado además con mejores empleos, mejor salario y más responsabilidades de gestión después de los 36 años.
 

Mirar y aprender

Científicos de EE.UU. aseguran en un artículo reciente que hacer deporte puede mejorar la inteligencia. Añaden un pequeño detalle: sólo verlo ya mejora la capacidad cerebral. El estudio, llevado a cabo en la Universidad de Chicago, se publica en la misma revista PNAS y afirma que algunas partes del cerebro, por lo general involucradas en planear y controlar acciones, se utilizan durante conversaciones o acciones deportivas.

En la investigación participaron jugadores de hockey, aficionados y personas que nunca había visto o practicado deporte. Los científicos llevaron a cabo una serie de experimentos en los que los participantes debían escuchar conversaciones sobre el juego y sobre actividades cotidianas, como tocar una puerta o barrer el piso. Imágenes tomadas mediante resonancia magnética mostraron que, al escuchar el lenguaje típico del deporte, los jugadores y aficionados registraban una actividad mayor en la región del cerebro citada. Estas capacidades se integran de forma progresiva, según los investigadores, a largo plazo.

El estudio podría tener implicaciones en el aprendizaje, ya que según los resultados, al comprometerse con una actividad deportiva, como aficionado o como practicante, se pueden mejorar las capacidades de entendimiento del lenguaje.
 

MÁS QUE BENEFICIOSO

 

Durante la adolescencia, resultan decisivas las amistades y las actividades durante el tiempo libre. En las jornadas "Deporte y adolescencia: ¿una alternativa de ocio?", organizada por la Escuela de Estudios Universitarios Real Madrid-Universidad Europea de Madrid, se destacó al deporte como una de las mejores opciones lúdicas alternativas a contextos que podrían propiciar el consumo de drogas.

La Fundación de Ayuda contra la Drogadicción (FAD) dispone del programa "Club del Buen Deportista", una iniciativa a la que pueden adherirse todos los centros educativos que lo deseen, con la finalidad de fomentar la actividad deportiva como instrumento de educación y transmisión de valores preventivos desde la infancia. El deporte favorece el desarrollo de mecanismos y hábitos que enlazan la inteligencia, la motivación y la acción; centra el placer de quien practica deporte en las relaciones personales en lugar de hacerlo en objetos materiales; fomenta el esfuerzo personal y grupal en la consecución de metas; y contribuye a interiorizar la existencia de normas y a participar en su establecimiento y respeto.

FUENTE: www.consumer.es

La constancia en el deporte

Cuantas veces nos hemos propuesto hacer deporte con regularidad, 
sobre todo a partir de ciertas fechas: primeros de año, Semana Santa, 
verano, a la vuelta de las vacaciones... Incluso nos hemos llegado 
a apuntar en un gimnasio para conseguir nuestro propósito con un 
resultado desalentador.

Se empieza con mucha ilusión y ganas, pero esta fuerza inicial se
desvanece en uno o dos meses. Al cabo de cierto tiempo terminamos 
abandonando casi por completo la actividad física. Un día no vamos 
porque nos surge algún imprevisto, pero a las pocas semanas cualquier 
excusa nos tumba en el sofá. ¿Por qué no somos constantes haciendo 
ejercicio físico?

Hay diversos motivos, pero el principal es el no haber hecho deporte 
con asiduidad desde niños, algo importantísimo a la hora de hacer 
ejercicio en la edad adulta. Si uno está acostumbrado a una
rutina de entrenamientos semanales, es más fácil y natural salir a 
correr, montar en bici, nadar, o ir al gimnasio.

Será una actividad más que estará incorporada en nuestra secuencia 
de acciones diarias, como el comer o levantarse y por lo tanto no 
requerirá un esfuerzo mental extraordinario. Pero, si por el 
contrario, no estamos acostumbrados a esta situación, porque no la 
reconocemos en nuestro patrón de conductas, el resultado será 
que para hacer deporte tendremos que desplegar una voluntad de hierro.

¿Qué deporte practicar?

Lo primero que hay que decir es que no debemos cerrarnos a ninguno y 
habrá que desprenderse de las ideas preconcebidas: como por ejemplo 
que correr, andar en bici, nadar, ir al gimnasio es un aburrimiento. 
Conozco gente que empezó a correr sin gustarle para nada, y terminó 
corriendo maratones. Otro aspecto fundamental es no saltarse ninguno
de los principios del entrenamiento, como la progresión. Cuanta gente
decide salir a correr, coger la bicicleta o volver al gimnasio, después 
de meses o incluso años sin moverse y entrena al 80% de su capacidad
con un resultado de agujetas descomunales y por tanto inmovilidad 
funcional para la vida ordinaria durante cuatro o cinco días. Lo lógico es 
que se empiece a un nivel suave, aumentando cada semana el tiempo y
la intensidad, con tres sesiones semanales, para luego pasar a cuatro
y después a cinco o incluso seis. Otro aspecto a tener en cuenta es el
material. Si no es el adecuado puede echar por tierra un buen comienzo.
Si voy a correr usaré unas zapatillas específicas y no unas para jugar al
tenis.

Con estas pautas, podremos comprobar por nosotros mismos, que 
después de unos meses practicando con asiduidad ejercicio físico, 
notaremos incluso que nos encontramos mal si faltamos a nuestra cita. 
Debemos sustituir la palabra "tener" por "necesitar", es decir, no "tengo" 
que hacer deporte, sino "necesito" hacer deporte. Tampoco hay que 
desanimarse si algún día puntual no somos capaces de realizar nuestra 
dosis de ejercicio, ya sea por acumulación de trabajo o simplemente 
por cansancio mental. Seremos contantes en nuestro momento de 
ocio deportivo incluso si fallamos alguna vez al mes. Recuerda siempre 
esta celebra frase de Albert Einstein: "Hay una fuerza motriz más 
poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad".

¿Cómo se inicia un niño en el ejercicio físico?

El papel de los padres es fundamental, ya que deben ser ellos los que 
fomenten que su hijo practique el deporte que en principio el niño quiera 
desde muy temprana edad. Por supuesto que para que un niño disfrute de 
la actividad deportiva debe de dar con buenos profesionales: una mala 
experiencia puede tumbar una ilusión. Para un niño que se inicia en un 
deporte, lo ideal es que empiece en una liga suave (si practica un deporte 
de equipo), donde el nivel sea el adecuado al suyo, para que pueda cosechar 
experiencias de éxito, fundamental para la continuidad, motivación, autoestima
y su desarrollo como individuo.

FUENTE: www.eldia.es

Las consecuencias de dejar de hacer ejercicio pueden ser peores de lo que se creía

El estudio, conducido por Paul Williams, revela que la clave para estar en forma es permanecer activo durante todo el año, año tras año, evitando los cambios estacionales de hábitos o las pautas muy irregulares en los ejercicios.

El precio a pagar por dejar el ejercicio es mayor de lo esperado, y puede ser un factor importante en la epidemia de obesidad que afecta a muchas personas en las naciones industrializadas.

Este estudio debería impulsar a las personas a pensárselo dos veces antes de tomarse unas vacaciones en su régimen de actividad física, a pesar de presiones familiares y obligaciones laborales, o de una disminución en su motivación personal.

Utilizando datos obtenidos de un estudio nacional sobre la salud de personas que hacían footing, Williams encontró que los impactos del aumento o la disminución de ejercicios vigorosos, no son los mismos entre todos los corredores. En distancias mayores a unos 30 kilómetros por semana en los hombres y a unos 15 kilómetros por semana en la mujer, el peso adquirido al correr menos, fue aproximadamente el mismo que el peso perdido al correr más. Con este nivel de ejercicio, los efectos del entrenamiento o los de la falta del mismo son comparables, y los aumentos o las disminuciones de peso asociados con los cambios en el nivel de ejercitación son probablemente reversibles.Sin embargo, Williams encontró que las personas que no corren muchos kilómetros por semana se enfrentan a un problema si quieren perder el peso acumulado durante una temporada de pausa en su actividad física. En estos niveles menos intensos, una interrupción en el ejercicio produce un aumento de peso que no se pierde simplemente por la reanudación del mismo régimen que se efectuaba con anterioridad.

En concreto, Williams comparó 17.280 hombres y 5.970 mujeres que disminuyeron la distancia corrida, con 4.632 hombres y 1.953 mujeres que aumentaron esa distancia, durante un período de 7,7 años. Descubrió que los corredores que redujeron su distancia de 8 a 0 kilómetros por semana ganaron cuatro veces más peso que los que disminuyeron su distancia de 40 a 32 kilómetros por semana. También encontró que las personas que comenzaron a correr después de una temporada de descanso no perdieron peso hasta que su kilometraje excedió unos 30 kilómetros por semana en los hombres, y unos 15 por semana en las mujeres.

Los resultados del estudio ponen de relieve la importancia de evitar los patrones irregulares de ejercicio, con temporadas de actividad y otras sin ella. El ejercicio diseñado para prevenir la obesidad tal vez no brinde sus beneficios si es irregular, de temporada, o con frecuentes interrupciones.

FUENTE. www.solociencia.com

Gimnasia a partir de los 60 años

Una vejez activa combate enfermedades como la osteoporosis y reduce el nivel de dependencia de los mayores

La madurez es tan buen momento para cuidar la forma física, como cualquier otro y tal vez mejor. Así lo aseguran los especialistas en medicina deportiva, quienes explican que un envejecimiento activo ayuda a mejorar el tono muscular y enfermedades como la osteoporosis o la insuficiencia cardiaca. No es necesario 'dejarse la piel' cada día en un gimnasio, sino que basta con pasear durante 30 minutos, subir y bajar las escaleras de casa o evitar tomar el autobús siempre que se pueda llegar caminando. Precisamente con el deseo de concienciar a los mayores de la importancia de hacer ejercicio, han comenzado a proliferar en los últimos meses los denominados 'parques geriátricos', espacios verdes ubicados en las ciudades y compuestos por columpios que ayudan a las personas mayores a mejorar la movilidad, aumentar la flexibilidad y tonificar la musculación. El objetivo es poner la práctica deportiva al alcance de todos, siempre y cuando se acuda antes al médico para que prescriba el tipo, la frecuencia y la intensidad adecuada del ejercicio.

Ventajas

El ejercicio regular es bueno para cualquier persona. Sus beneficios sobre la salud son patentes y, en el caso de los mayores, adquiere una importancia especial porque ayuda a mejorar el funcionamiento de prácticamente todos los sistemas y aparatos orgánicos. Además, reduce los niveles de colesterol, controla el peso corporal y ejerce un efecto positivo sobre el aparato cardiovascular.

Reduce los niveles de colesterol, controla el peso corporal y ejerce un efecto positivo sobre el aparato cardiovascular

El deporte es, en definitiva, una manera efectiva de envejecer con calidad de vida.

Para el secretario de la Federación Española de Medicina del Deporte, Pedro Manonelles, además de los beneficios mencionados, "la actividad física puede reducir la tensión arterial, permite a las personas hacer actividades de mayor duración sin presentar fatiga y, a nivel respiratorio, mejora el funcionamiento de los pulmones". Pero los beneficios continúan: "aumenta la función muscular, previene algunos problemas como caídas, inestabilidad o situaciones de falta de autonomía, mejora determinados tumores, como el cáncer de colon, y se ha demostrado que la actividad regular es capaz de ayudar a los tratamientos de fijación de calcio en los huesos de una forma muy notable".

"Es muy sencillo, si un coche no se mueve, acaba estropeándose y si un cuerpo no se mueve, acaba muriéndose", explica el secretario general de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), Javier Gómez Pavón. 

A su juicio, el deporte es necesario no sólo para mantener un buen estado de salud, sino que ayuda también a disociar los términos envejecimiento y dependencia porque la persona que practica deporte se siente más activa y "es capaz de vivir libre de dependencia hasta casi el final de su vida".

Por su parte, Antonio Martínez, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte de la Escuela de Formación Apta Vital Sport, corrobora la necesidad de practicar ejercicio y constata que "últimamente el volumen de personas entre 65 y 85 años en centros deportivos está aumentando considerablemente porque en las consultas se empieza a recomendar acudir a estos centros". Además, apunta que la actividad física es también un buen fármaco contra los problemas psicológicos, puesto que mejora la autoestima y disminuye la tendencia a la ansiedad. "A veces es más importante que el monitor hable y muestre su cariño a las personas mayores, que enseñar a realizar un simple ejercicio", advierte.

FUENTE: www.consumer.es